תוספי שינה שעובדים: מגנזיום, L-תיאנין ועוד (2026)
מאמר זה הוא תרגום של המקור באנגלית. המקור באנגלית נבדק על ידי Dr. Jill Palko ב-10/7/2026. אם שתי הגרסאות נבדלות זו מזו, המקור באנגלית קובע. קרא את המקור באנגלית
למגנזיום גליצינאט יש את ראיות השינה המקיפות החזקות ביותר, ניסוי מבוקר עם הקצאה אקראית (RCT) כפול-סמיות משנת 2025 (n=155) מצא כי 250 מ”ג שיפרו את חומרת נדודי השינה. מלטונין מסייע בבעיות תזמון, אך במינון של 0.5–3 מ”ג, הרבה מתחת למינונים המסחריים של 5–20 מ”ג.
מגנזיום גליצינאט ומלטונין הם שני עזרי השינה הטבעיים הנחקרים ביותר, אך הם מכוונים למנגנונים שונים — הרגעת מערכת העצבים לעומת תזמון צירקדי. ה-RCT הגדול ביותר על מגנזיום לשינה, שנערך ב-Leibniz University Hannover עם 155 מבוגרים, מצא כי 250 מ”ג מגנזיום ביסגליצינאט אלמנטלי שיפרו באופן מובהק את חומרת נדודי השינה לאורך 8 שבועות (Schuster et al., 2025, Nature and Science of Sleep). תוספי התזונה הטובים ביותר לשינה מטפלים במחסום הספציפי שלכם — מגנזיום גליצינאט לעוררות-יתר המונעת מסטרס, מלטונין במינון 0.5–3 מ”ג לחוסר התאמה צירקדי, ואשווגנדה לערנות המתווכת על ידי קורטיזול.
פרק השינה הבסיסי של Dr. Andrew Huberman מכסה חשיפה לאור, טמפרטורה, תוספי תזונה (מגנזיום, L-תיאנין, אפיגנין), ואופטימיזציה של המקצב הצירקדי.
🩺 הערה קלינית של רופאה
Dr. Jill Palko, MD, FACOG
הוכשרה ב-Cleveland Clinic · מומחית מוסמכת ברפואת נשים ויולדות
NPI #1093033011 · הצגת תעודות והסמכות“עבור משטר שינה, אני ממליצה להתחיל עם תוסף תזונה אחד בלבד, מגנזיום גליצינאט ולתת לו 2–4 שבועות כדי לראות כיצד הוא משפיע על השינה שלכם לפני שמוסיפים משהו אחר. אם תחליטו ‘לשלב’ עוד, עדיף להוסיף אותם בשכבות אחד בכל פעם כדי שתוכלו לדעת מה עובד, במקום לנחש מי מהם עזר.”
כאשר חוסר מנוחה מונע ממתח ולא משינה בלבד, עיינו במדריך שלנו לתוספי התזונה הטובים ביותר לחרדה.
אנחנו מוכרים אחד מאלה. בואו נבהיר את זה מיד.
YourHealthier מייצרת מגנזיום גליצינאט ואשווגנדה KSM-66. אנחנו לא מוכרים מלטונין. אנחנו לא מוכרים L-תיאנין. כשאנחנו אומרים לכם שמלטונין במינון 0.3 מ”ג יעיל יותר ממלטונין במינון 5 מ”ג, או ששורש ולריאן לא עובד — זה המחקר שמדבר, לא צוות המכירות שלנו.
אנחנו גם לא מוכרים טיפול פסיכולוגי. אבל CBT-I לנדודי שינה כרוניים מגיע לגדלי אפקט שאף תוסף תזונה במאמר זה אינו יכול להשתוות אליהם. אם אתם סובלים מקשיי שינה במשך יותר משלושה חודשים, פסיכולוג שינה יעשה עבורכם יותר מכל כמוסה.
האם מגנזיום גליצינאט משפר את השינה?
Schuster et al. פרסמו ב-2025 את הניסוי הקפדני ביותר עד כה על מגנזיום ושינה. כפול-סמיות, מבוקר-פלצבו, 155 מבוגרים בריאים שדיווחו על איכות שינה ירודה. 250 מ”ג מגנזיום ביסגליצינאט אלמנטלי מדי יום, כאשר מדד חומרת נדודי השינה השתפר באופן מובהק עד שבוע 4 לעומת פלצבו, עם השפעות שהופיעו בתוך 14 ימים (Nature and Science of Sleep, DOI: 10.2147/NSS.S524348).
זו הכותרת. הנה מה שרוב המאמרים מדלגים עליו.
ההשפעה הייתה מתונה. לא מובהקת. המשתתפים שהפיקו את התועלת הרבה ביותר היו אלה עם רמות בסיס נמוכות יותר של מגנזיום בתזונה. אם צריכת המגנזיום שלכם מהמזון כבר מספקת, ייתכן שהתוסף יעשה מעט. זה אינו פגם תכנוני, כך מינרלים עובדים. אי אפשר למלא מכל שכבר מלא.
Dr. Matthew Walker, פרופסור למדעי המוח ב-UC Berkeley, התבטא באופן ישיר בפודקאסט Huberman Lab: ספרות המגנזיום והשינה “אינה מספקת ראיות משכנעות” עבור מבוגרים בריאים ללא חסר. הוא צודק, עם סייג אחד. כ-43% מהאמריקאים אינם עומדים בצריכה הממוצעת המשוערת. עבור אותם אנשים, 200–275 מ”ג אלמנטלי לפני השינה הגיוניים מבחינה פרמקולוגית.
המנגנון הוא GABA. מגנזיום נקשר לקולטני GABA-A, וממתן את עירור הנוירונים. הוא גם חוסם קולטני NMDA, ומפחית איתות גלוטמט. פחות עירור, יותר עיכוב. מערכת העצבים נרגעת.
← הניתוח המלא של ה-RCT עם 155 המשתתפים
← גליצינאט לעומת תראונאט לשינה
האם מלטונין הוא כדור שינה או אות תזמון?
מלטונין הוא אות תזמון, לא חומר מרגיע. הוא מודיע לגוף שלכם מתי לישון במקום להרדים אתכם, וזו הסיבה שמינונים נמוכים של 0.5 עד 1 מ”ג הניטלים מוקדם יותר עובדים טוב יותר ממינונים גדולים לפני השינה. הוא עוזר בעיקר עם יעפת (ג’ט לג) ולוחות זמנים שהשתנו.
| תוסף תזונה | רמת ראיות | מינון אופייני | מנגנון | הערות |
|---|---|---|---|---|
| מגנזיום גליצינאט | בינונית (RCT) | 200–400 מ”ג אלמנטלי | GABA, הרפיית שרירים | הכי טוב אם יש חסר במגנזיום |
| מלטונין | חזקה | 0.5–3 מ”ג | אות צירקדי | לטווח קצר; אינו חומר מרגיע |
| L-תיאנין | בינונית | 200 מ”ג | עידוד גלי אלפא | ללא נמנום |
| אפיגנין | ראשונית | 50 מ”ג | GABA-ארגי קל | מבבונג (קמומיל) |
| אשווגנדה | בינונית (RCT) | 300–600 מ”ג KSM-66 | הפחתת קורטיזול | 8 שבועות להשפעה מלאה |
| גליצין | בינונית | 3 גרם | הורדת טמפרטורת הליבה של הגוף | ניטל לפני השינה |
רוב האנשים משתמשים במלטונין בצורה שגויה. לא מעט שגויה. שגויה לחלוטין.
מלטונין הוא הורמון שבלוטת האצטרובל שלכם מפרישה עם רדת החשיכה. הוא מאותת שהלילה הגיע. הוא לא גורם לשינה. הוא מכריז על חלון ההזדמנות. האנלוגיה של Dr. Walker: מלטונין הוא השופט שיורה באקדח הזינוק. הוא אינו רץ את המירוץ.
המינון היעיל פיזיולוגית הוא 0.1–0.3 מ”ג. רוב תוספי התזונה המסחריים מכילים 5–10 מ”ג. זה פי 15–100 מהכמות שהגוף שלכם מייצר באופן טבעי. במינונים סופרא-פיזיולוגיים, מלטונין מציף קולטנים, משבש את המקצביות הצירקדית, ויכול לגרום לערפול ביום שלמחרת ולסיוטי לילה מוחשיים.
היכן שמלטונין באמת עובד: יעפת (ג’ט לג), הסתגלות לעבודה במשמרות, ותסמונת פאזת השינה הדחויה. עבור נדודי שינה מהסוג הרגיל, זהו הכלי הלא נכון.
האם L-תיאנין עוזר להירדם?
המטה-אנליזה של Bulman et al. משנת 2025 (18 ניסויי RCT, 897 משתתפים, Sleep Medicine Reviews, PMID 40056718) מצאה כי L-תיאנין שיפר באופן מובהק את מדדי התפקוד בשעות היום ואת איכות השינה הסובייקטיבית. ההשפעות היו החזקות ביותר בקרב אנשים עם רמות סטרס בסיסיות גבוהות.
200 מ”ג, 30–60 דקות לפני השינה. Huberman כולל L-תיאנין בשילוב תוספי השינה האישי שלו. הוא גם ציין כי אנשים שהולכים מתוך שינה צריכים לוותר עליו.
האם אשווגנדה יכולה לעזור לנדודי שינה המונעים מקורטיזול?
אשווגנדה אינה משפיעה ישירות על ארכיטקטורת השינה. היא מורידה קורטיזול. אם קורטיזול הוא הסיבה שבגללה אינכם מצליחים לישון, אזי הורדת הקורטיזול משפרת את השינה בעקיפין. Langade et al. (2019, Cureus, PMID 31728244) מצאו כי 600 מ”ג KSM-66 שיפרו את ההירדמות, האיכות והערנות בבוקר.
אך אם בעיית השינה שלכם היא צירקדית, סביבתית או התנהגותית, אשווגנדה לא תעזור. היא מטפלת במסלול אחד: הפעלת-יתר של ציר ה-HPA.
← אשווגנדה לשינה: הראיות המלאות
← קורטיזול ושינה: שבירת המעגל
אילו תוספי תזונה לשינה זוכים להייפ מוגזם?
שורש ולריאן. Walker התייחס לכך ישירות: חמישה מתוך שבעה מחקרי הצלבה אקראיים לא מצאו כל תועלת. לא מומלץ. מינונים נמוכים (5–10 מ”ג) עשויים להגביר ערנות. מינונים גבוהים יותר (25+ מ”ג) עשויים לעזור, אך הראיות אינן עקביות ואיכות המוצר אינה אמינה. שלושה ניסויים יפניים קטנים הראו פוטנציאל מבטיח במינון של 3 גרם לפני השינה.
CBD. מינונים נמוכים (5–10 מ”ג) עשויים להגביר ערנות. מינונים גבוהים יותר (25+ מ”ג) עשויים לעזור, אך הראיות אינן עקביות ואיכות המוצר אינה אמינה.
גליצין בפני עצמו. שלושה ניסויים יפניים קטנים הראו פוטנציאל מבטיח במינון של 3 גרם לפני השינה. מנגנון מעניין. אך מדגמים זעירים וכולם מקבוצת מחקר אחת.
מהו הדירוג הכן של תוספי שינה?
לפי הראיות, מלטונין ומגנזיום מובילים עבור שינה, ואחריהם אשווגנדה עבור נדודי שינה שמקורם במתח ו-L-תיאנין להרפיה. ולריאן ותערובות רבות המשווקות באופן אגרסיבי מציגים ביצועים נמוכים מהבטחותיהם. התאימו את התוסף לבעיה הספציפית שלכם, לתזמון, למתח או לחסר, במקום לרדוף אחרי התווית הרועשת ביותר.
רמה 1: מגנזיום גליצינאט (200–275 מ”ג, למבוגרים עם חסר תת-קליני, מחקר RCT של 155 משתתפים). מלטונין (0.1–0.5 מ”ג, לתזמון צירקדי בלבד).
רמה 2: L-תיאנין (200 מ”ג, לנדודי שינה מונעי מתח — 18 מחקרי RCT). אשווגנדה KSM-66 (600 מ”ג, לשיבושי שינה מונעי קורטיזול).
רמה 3: גליצין בלבד (ניסויים קטנים). מיץ דובדבנים חמוצים (נתונים מוגבלים).
רמה 4: שורש ולריאן (5/7 מחקרי RCT שליליים). CBD (לא עקבי). 5-HTP (בלתי צפוי).
רמה 0. טובה יותר מכל הנ”ל: טיפול CBT-I (d = 0.8–1.0). זמני שינה/יקיצה עקביים. ללא מסכים שעה לפני השינה. חדר שינה קריר (18–20°C / 65–68°F). הפסקת קפאין לפני 14:00.
מה אנחנו שומעים מלקוחות
הדיווח הנפוץ ביותר ממשתמשי מגנזיום גליצינאט: “לא נרדמתי מהר יותר, אבל הפסקתי להתעורר ב-3 לפנות בוקר.” זה מסתדר. מנגנון ה-GABA של המגנזיום מפחית עליות חדות ברמות הקורטיזול בלילה ועוררות-יתר של מערכת העצבים, הגורם העיקרי להתעוררויות באמצע הלילה.
אף אחד לא אמר לנו שתוסף ריפא את נדודי השינה שלו. מה שתוספים כן עושים — באופן עקבי, הוא להעלות את הרף התחתון. פחות לילות רעים. זהו d = 0.2–0.3 בפועל. שווה עבור חלקם. לא קסם.
איך לבנות שילוב (stack) של תוספי שינה בלי להגזים
האינסטינקט כשמוצאים מספר תוספים עם ראיות לשינה הוא לקחת את כולם בבת אחת. זו בדרך כלל טעות, לא משום שהשילוב מסוכן (לרוב תוספי השינה יש פרופילי בטיחות מצוינים) אלא משום שאינכם יכולים לדעת מה עובד. גישה טובה יותר: התחילו עם תרכובת אחת, תנו לה 2–4 שבועות, והוסיפו שנייה רק אם הראשונה אינה מספיקה בפני עצמה.
נקודת ההתחלה ההגיונית ביותר עבור רוב האנשים היא מגנזיום גליצינאט במינון של 200–400 מ”ג אלמנטלי, הניטל 30–60 דקות לפני השינה. הרציונל: 50–75% מהמבוגרים בארה”ב אינם מגיעים לקצובה היומית המומלצת (RDA) של מגנזיום, ותיקון חסר אמיתי מניב שיפור מדיד בשינה (מחקר RCT של Schuster 2025). אם מגנזיום לבדו אינו מספיק לאחר 2–3 שבועות, הוספת מלטונין במינון נמוך (0.5–1 מ”ג, לא ה-5–10 מ”ג הנפוצים במוצרים רבים) מכוונת למנגנון אחר — איתות צירקדי במקום הרפיה גופנית.
L-תיאנין במינון 200 מ”ג הוא שכבה שלישית סבירה. הוא מקדם פעילות גלי מוח אלפא הקשורה לערנות רגועה, שימושית עבור אנשים שהבעיה שלהם היא מחשבות מתרוצצות ולא מתח גופני. אשווגנדה (KSM-66 במינון 300–600 מ”ג) היא מהלך לטווח ארוך יותר: להשפעה שלה להורדת קורטיזול נדרשים 4–8 שבועות כדי להתבטא במלואה, אך היא עשויה לטפל במתח במעלה הזרם שמשבש את מבנה השינה מלכתחילה.
ממה להימנע: שילוב תרכובות מרגיעות מרובות (כמו מלטונין במינון גבוה + ולריאן + GABA + 5-HTP) ללא הדרכה רפואית. יותר אינו טוב יותר, זה רק מקשה לייחס תופעות לוואי ועלול לשבש את ויסות השינה הטבעי של הגוף לאורך זמן.
קריאה קשורה
- Best Supplement Stack For Muscle Growth
- Best Supplement Stacks
- Longevity Supplements
- Lion’s Mane Before Bed Or Morning
האם 10 מ”ג של מלטונין זה יותר מדי?
עבור רוב המבוגרים, כן. מחקרים מראים בעקביות כי 0.5 עד 1 מ”ג של מלטונין מספיקים כדי להסיט את התזמון הצירקדי, ומינונים גבוהים יותר (5 עד 10 מ”ג) אינם מניבים שינה טובה יותר באופן יחסי. מינונים גבוהים יותר עלולים לגרום לערפול בבוקר שלמחרת, לחלומות עזים, ועלולים לשבש את ייצור המלטונין הטבעי שלכם לאורך זמן. התחילו במינון היעיל הנמוך ביותר.
האם ניתן ליטול מגנזיום ומלטונין יחד לשינה?
כן. הם פועלים באמצעות מנגנונים שונים (מגנזיום מווסת GABA והרפיית שרירים; מלטונין מאותת על תזמון צירקדי) ואינם מקיימים אינטראקציה שלילית. נטילת מגנזיום גליצינאט 30 עד 60 דקות לפני השינה ומלטונין במינון נמוך (0.5 עד 1 מ”ג) באותו הזמן היא שילוב מומלץ לעיתים קרובות. ראו magnesium glycinate and melatonin.
מה חדש במחקר על תוספי שינה (2025–2026)?
כמה קווי מחקר של תוספים התכנסו בשנים 2025–2026. אשווגנדה זכתה במאגר נתוני הבטיחות הראשון שלה ל-12 חודשים (Salve et al., 2025, Phytotherapy Research, 191 משתתפים שנטלו KSM-66). תחום ה-NMN ראה עלייה של +NAD שאושרה על פני משטרי מינון מרובים, והיתרונות הקוגניטיביים של קריאטין משכו מטה-אנליזה חדשה.
מדוע מנגנון השינה חשוב יותר משיווק?
רוב האנשים שקונים תוסף שינה רוצים משהו ש”יפיל” אותם. האינסטינקט הזה מובן אך מוטעה. המטרה אינה חוסר הכרה אלא מבנה שינה בריא: זמן הולם בשינה בגל איטי (עמוקה) להתאוששות גופנית ומספיק שנת REM לגיבוש קוגניטיבי ולעיבוד רגשי. תרכובת שמרגיעה אתכם לכדי שינה אך משבשת את השלבים הללו (כפי שעושים אנטיהיסטמינים רבים ומוצרי מלטונין במינון גבוה) עלולה להשאיר אתכם עם הרגשה גרועה יותר למרות סך שעות גבוה יותר.
מגנזיום גליצינאט מטפל בשינה באמצעות ויסות קולטני GABA והרפיית שרירים. נשא הגליצין עצמו הוא קו-אגוניסט בקולטני NMDA ובעל תכונות עצמאיות המקדמות שינה: מחקר Inagawa 2006 מצא כי 3 גרם של גליצין לפני השינה שיפרו את איכות השינה הסובייקטיבית והפחיתו עייפות ביום המחרת בקרב מתנדבים עם תלונות קלות על שינה. מחקר RCT משנת 2025 (Schuster) שהשתמש ב-250 מ”ג מגנזיום ביסגליצינאט אלמנטלי מצא שיפור בחומרת נדודי השינה אצל מבוגרים עם קשיי שינה בדיווח עצמי לאורך 8 שבועות.
L-תיאנין פועל דרך מסלול שונה. במינון 200 מ”ג, הוא מגביר את פעילות גלי המוח אלפא בתוך 30 עד 40 דקות, ומקדם מצב של ערנות רגועה שיכול להקל על המעבר לשינה. מחקר ה-RCT של Hidese 2019 מצא שיפורים בשיבושי שינה הקשורים למתח אך לא בזמן החביון עד להירדמות כשלעצמו, מה שהופך אותו למתאים יותר עבור אנשים שהבעיה שלהם היא מחשבות מתרוצצות ולא חוסר יכולת להרגיש ישנוניים.
מהו פרוטוקול שינה של 3 שכבות?
במקום ליטול 5 תוספי שינה בו-זמנית ולקוות לטוב, בנו את שילוב השינה שלכם בשכבות, והוסיפו כל אחת רק לאחר שהשכבה הקודמת נבדקה במשך 2 עד 3 שבועות.
שכבה 1 — בסיס (טיפול בחסר): מגנזיום גליצינאט במינון 200 עד 400 מ”ג אלמנטלי, הניטל 30 עד 60 דקות לפני השינה. זה מתקן את החסר המינרלי הנפוץ ביותר באוכלוסייה הבוגרת ומטפל במוכנות הגופנית לשינה באמצעות ויסות GABA והרפיית שרירים. אם זה לבדו פותר את בעיית השינה שלכם (מה שקורה בכ-30 עד 40% מהמקרים בהתבסס על דיווחי משתמשים), עצרו כאן. הוספת תרכובות נוספות לבעיה שנפתרה היא מורכבות מיותרת. ראו magnesium glycinate and sleep.
שכבה 2. איתות צירקדי (אם שכבה 1 אינה מספיקה): הוסיפו מלטונין במינון נמוך של 0.5 עד 1 מ”ג, הניטל באותו הזמן עם המגנזיום שלכם. מלטונין מאותת לשעון הצירקדי שלכם שהגיע הזמן לישון. אם הבעיה שלכם היא שאינכם מצליחים להרגיש ישנוניים בשעת השינה המיועדת למרות היותכם רפויים גופנית (שכבה 1 טיפלה בחלק של ההרפיה), מלטונין מוסיף את אות התזמון. אל תשתמשו ב-5 עד 10 מ”ג, מחקרים מראים בעקביות כי 0.5 עד 1 מ”ג יעיל באותה מידה לאיתות צירקדי עם פחות תופעות לוואי. ראו magnesium vs melatonin.
שכבה 3 — ויסות קורטיזול (אם שכבות 1+2 אינן מספיקות): הוסיפו אשווגנדה KSM-66 במינון 600 מ”ג עם ארוחת הערב. שכבה זו מטפלת בנדודי שינה מונעי מתח הנמשכים למרות הרפיה גופנית ואיתות צירקדי מספקים. אם אתם עוברים את “מבחן החופשה” (אתם ישנים טוב יותר כשאינכם לחוצים), שכבה זו מכוונת למחסום הספציפי שלכם. תנו לה 4 עד 8 שבועות מכיוון שוויסות קורטיזול איטי יותר מההשפעות של מגנזיום או מלטונין. ראו ashwagandha for sleep.
אילו עזרי שינה טבעיים עובדים הכי מהר?
עזרי שינה טבעיים שונים פועלים בטווחי זמן שונים, והתאמת התרכובת הנכונה לבעיית השינה הנכונה מונעת את התסכול של המתנה בת 8 שבועות לתוסף שיכול היה לעבוד ב-3 ימים עם בחירה אחרת.
תחילת השפעה המהירה ביותר (דקות עד שעות): מלטונין (30 עד 60 דקות, איתות צירקדי). L-תיאנין (30 עד 45 דקות, קידום גלי מוח אלפא). גליצין (30 עד 60 דקות, הפחתת טמפרטורת ליבת הגוף + ויסות NMDA). אלה פועלים מהמנה הראשונה ומתאימים לצרכי שינה אקוטיים (יעפת/ג’ט לג, לילה אחד גרוע, חרדה לפני אירוע). הם אינם דורשים תקופות העמסה או צבירה.
תחילת השפעה בינונית (ימים עד שבועות): מגנזיום גליצינאט (3 עד 7 ימים להפסקת התכווצויות, 2 עד 4 שבועות לשיפור מלא באיכות השינה). המהירות תלויה בחומרת החסר הבסיסי, אנשים עם חסר עמוק משתפרים מהר יותר מכיוון שהפער הפיזיולוגי המתוקן גדול יותר. ראו magnesium glycinate and sleep research.
תחילת השפעה איטית (שבועות עד חודשים): אשווגנדה (4 עד 8 שבועות לשיפור בשינה בתיווך קורטיזול). הניסוי של Langade 2019 מדד תוצאות ב-10 שבועות. אשווגנדה היא הבחירה הנכונה לנדודי שינה כרוניים מונעי מתח, לא לשינה הגרועה של הלילה. ראו ashwagandha for sleep.
המשמעות: אם אתם זקוקים לעזרה בשינה הלילה, קחו מלטונין (0.5 עד 1 מ”ג) או גליצין (3 גרם). אם אתם זקוקים לעזרה בשינה החודש, התחילו מגנזיום גליצינאט (400 מ”ג אלמנטלי לפני השינה). אם אתם צריכים לתקן דפוס כרוני שנמשך חודשים, הוסיפו אשווגנדה (600 מ”ג KSM-66 מדי יום) ותנו לזה 8 שבועות. שילוב שכבות של תרכובות הפועלות מהר ותרכובות הפועלות לאט בו-זמנית מספק הקלה מיידית בזמן שהפתרון לטווח הארוך נבנה.
אילו תוספי שינה פועלים מהר לעומת לאט?
הגישה היעילה ביותר לתוספי שינה משלבת בשכבות תרכובות בעלות זמני התחלת השפעה שונים, כך שתקבלו עזרה מיידית הלילה לצד בניית שיפור ארוך טווח במבנה השינה לאורך שבועות.
שכבה מהירה (הלילה): גליצין 3 גרם הניטל 30 עד 60 דקות לפני השינה. מפחית את טמפרטורת ליבת הגוף באמצעות הרחבת כלי דם היקפיים, ומפעיל ישירות את המפל הפיזיולוגי שמתחיל את ההירדמות. מחקר The Inagawa 2006 מצא איכות שינה סובייקטיבית משופרת כבר מהמנה הראשונה. לחלופין, L-תיאנין 200 מ”ג לאנשים שנדודי השינה שלהם מאופיינים במחשבות מתרוצצות ולא במתח גופני. שניהם פועלים כבר בלילה הראשון.
שכבה בינונית (השבוע): מגנזיום גליצינאט 400 מ”ג אלמנטלי לפני השינה. מתקן את החסר המינרלי שמגביר עירור עצבי ומתח שרירים. רוב המשתמשים מבחינים בשיפור בשינה בתוך 3 עד 7 ימים, עם תועלת מלאה בתוך 2 עד 4 שבועות. מחקר ה-RCT של Schuster 2025 מדד תוצאות ב-8 שבועות. הגליצין בנשא המגנזיום ביסגליצינאט מספק תועלת נוספת של שכבה מהירה מהיום הראשון. ראו magnesium glycinate sleep research.
שכבה איטית (החודש): אשווגנדה 600 מ”ג KSM-66 מדי יום. מווסתת את ציר ה-HPA כדי להפחית את עליית הקורטיזול שמונעת הירדמות אצל אנשים בסטרס כרוני. הניסוי של Langade 2019 מצא שיפורים ב-10 שבועות. שכבה זו דורשת את הזמן הארוך ביותר כדי להתחיל להשפיע, אך מטפלת בגורם במעלה הזרם במקום להסוות תסמינים. ראו ashwagandha for sleep.
שכבה צירקדית אופציונלית (אם לוח הזמנים של השינה אינו סדיר): מלטונין 0.5 עד 1 מ”ג הניטל 30 דקות לפני שעת השינה המיועדת. מאפס את התזמון הצירקדי לעובדי משמרות, להתאוששות מיעפת (ג’ט לג), או לאנשים ששעת השינה הטבעית שלהם נדדה לשעה מאוחרת. אין בכך צורך אם המקצב הצירקדי שלכם תקין והבעיה נובעת אך ורק ממתח או לחץ.
העלות הכוללת של פרוטוקול 3 השכבות הזה: כ-1.50$ עד 2.50$ ללילה. השוו זאת לפגישת טיפול בודדת (100$ עד 250$) או השתתפות עצמית בתרופות מרשם לשינה (10$ עד 50$ לחודש בתוספת תופעות לוואי וסיכון לתלות). תוספים אינם מחליפים CBT-I עבור נדודי שינה קליניים, אך עבור הרוב המכריע של האנשים עם תלונות שינה שאינן עומדות בקריטריונים של הפרעה קלינית, פרוטוקול מבוסס-ראיות זה מספק נקודת התחלה חסכונית. ראו magnesium and melatonin together.
האם פחות מלטונין זה בעצם טוב יותר?
טעות המינון הנפוצה ביותר בנטילת תוספי שינה היא מינון-יתר של מלטונין. רוב מוצרי המלטונין המסחריים מכילים 3 עד 10 מ”ג למנה. מחקר ה-MIT שביסס את יתרון השינה של מלטונין השתמש ב-0.3 עד 1 מ”ג, בערך פי 3 עד פי 30 פחות ממה שרוב המוצרים מספקים.
מדוע מינון גבוה של מלטונין אינו מועיל: מלטונין הוא אות תזמון צירקדי, לא חומר מרגיע. במינון של 0.3 עד 1 מ”ג, הוא מחקה את פעימת המלטונין הטבעית שמאותתת לגוף “עכשיו לילה”. במינון של 5 עד 10 מ”ג, הוא מציף את קולטני המלטונין, וגורם לוויסות מטה של הקולטנים (ירידה ברגישות), לערפול בבוקר שלמחרת, לחלומות עזים או סיוטים, ועלול לדכא את ייצור המלטונין האנדוגני בשימוש כרוני. יותר הוא באופן מובהק לא טוב יותר עבור מלטונין.
הפרוטוקול מבוסס-הראיות: התחילו ב-0.3 עד 0.5 מ”ג (חפשו מוצרים במינון נמוך או חצו טבליות סטנדרטיות). קחו 30 דקות לפני שעת השינה המיועדת. אם 0.5 מ”ג אינם מספיקים לאחר 3 לילות, העלו ל-1 מ”ג. אל תחצו 1 מ”ג אלא אם קיבלתם הנחיה מרופא. במינון זה, מלטונין עובד כאות צירקדי ללא תופעות הלוואי שמוציאות לו שם רע במינונים גבוהים יותר.
לפרוטוקולים של התרכובות הבודדות: ashwagandha for sleep, magnesium sleep research, magnesium and melatonin, glycine benefits.
האם תוספי שינה פועלים אחרת אצל נשים?
רוב ההמלצות לגבי תוספי שינה נכתבות כאילו הביולוגיה היא ניטרלית מבחינה מגדרית, אך תנודות הורמונליות לאורך המחזור החודשי, ההיריון וגיל המעבר יוצרות אתגרי שינה ייחודיים שמשנים אילו תוספים הם הרלוונטיים ביותר, ומתי.
כיצד משפיע המחזור החודשי על השינה?
לפרוגסטרון, שמגיע לשיאו בשלב הלוטאלי (בערך בימים 15–28), יש השפעה מרגיעה מתונה באמצעות המטבוליט שלו אלופרגננולון, אשר פועל על קולטני GABA-A. כאשר הפרוגסטרון צונח בחדות לפני הווסת, חלק מהנשים חוות נדודי שינה שמגנזיום גליצינאט יכול למתן חלקית; מגנזיום גם מווסת את פעילות ה-GABA, ובכך מספק מקור משני לאות ההרגעה שהפרוגסטרון סיפק. ניסוי פיילוט משנת 2019 מצא כי 250 מ”ג של מגנזיום גליצינאט שניטלו במהלך השלב הלוטאלי שיפרו הן את זמן ההירדמות והן את ציוני החרדה הקדם-וסתית בהשוואה לפלצבו בנשים עם תסמונת קדם-וסתית (PMS). אם את ישנה באופן עקבי פחות טוב בשבוע שלפני קבלת הווסת, נטילה מחזורית של מגנזיום גליצינאט במינון גבוה יותר (400 מ”ג) במהלך חלון זמן זה ומינון תחזוקה (200 מ”ג) במהלך שאר החודש עשויה להיות יעילה יותר ממינון יומי קבוע.
האם אשווגנדה עוזרת לנדודי שינה על רקע מתח אצל נשים?
נראה כי יתרון השינה של אשווגנדה KSM-66 אצל נשים פועל בעיקר דרך הפחתת קורטיזול ולא באמצעות הרגעה ישירה. הניסוי של Salve et al. 2019 בנשים מצא כי KSM-66 במינון של 600 מ”ג מדי יום הפחית את רמות הקורטיזול בסרום ב-23% לאורך 8 שבועות, עם שיפורים תואמים בציוני איכות השינה. עבור נשים המלהטטות בין עבודה, טיפול בבני משפחה וההשפעות של חסך שינה כרוני כשלעצמו המעלות את רמות הקורטיזול, מנגנון זה מטפל בגורם השורשי במקום למסך את התסמין. חששות נפוצים לגבי אשווגנדה והורמונים נשיים אינם מבוססים ברובם במינונים סטנדרטיים; הראיות מראות השפעות התומכות בבלוטת התריס ולא משבשות אותה, והעלייה המתונה בטסטוסטרון שנצפתה היא קטנה מספיק באופן יחסי כדי למנוע תופעות לוואי אנדרוגניות. עם זאת, אשווגנדה אסורה לשימוש במהלך ההיריון עקב היעדר נתוני בטיחות מספקים וסיכון תיאורטי להשפעות המעודדות כיווץ רחם (uterotonic) במינונים גבוהים.
מגנזיום גליצינאט לעומת ציטראט: מה עדיף לשינה?
זוהי אחת ההשוואות המבוקשות ביותר בתחום תוספי השינה, והתשובה מורכבת יותר ממה שרוב המדריכים מציגים. לציטראט יש תכולת מגנזיום אלמנטרי גבוהה יותר לגרם (16% לעומת 14% בגליצינאט), מה שאומר פחות כמוסות עבור אותו מינון מגנזיום. הוא גם נספג היטב וזול במידה ניכרת. עם זאת, גליצינאט מציע שני יתרונות ספציפיים לשינה. ראשית, רכיב הגליצין משפר באופן עצמאי את איכות השינה: ניסוי מבוקר פלצבו משנת 2012 מצא כי 3 גרם של גליצין לפני השינה הפחיתו את הזמן עד להירדמות, שיפרו את איכות השינה הסובייקטיבית והפחיתו עייפות ביום למחרת.
במינון של 400 מ”ג מגנזיום גליצינאט, מקבלים בערך 100 מ”ג גליצין — מתחת למינון המחקר של 3 גרם, אך בעל השפעה מצטברת עם השפעת המגנזיום. שנית, ההשפעה המשלשלת האוסמוטית של ציטראט הופכת לבעיה מעשית בנטילה בערב: דחיפות במערכת העיכול בשעה 2:00 לפנות בוקר היא גורם מפריע לשינה בפני עצמו. אם העלות היא הדאגה העיקרית ואין לכם מערכת עיכול רגישה, ציטראט עובד. אם אתם מבצעים אופטימיזציה ספציפית לאיכות השינה, גליצינאט הוא הבחירה הנסבלת טוב יותר, ועשירה יותר מבחינה מנגנונית.
אילו תוספי שינה עוזרים במהלך גיל המעבר?
גלי חום, הזעות לילה ותנודות הורמונליות משבשים את ארכיטקטורת השינה בדרכים שתוספים סטנדרטיים נותנים להן מענה חלקי בלבד. מגנזיום נותר רלוונטי; נשים לאחר גיל המעבר נמצאות בסיכון גבוה יותר לחסר, והשלמתו תומכת באיתות ה-GABA ובוויסות חום הגוף. השפעתה של אשווגנדה להפחתת קורטיזול מסייעת בהתמודדות עם העצמת המתח שגיל המעבר מביא עמו לעתים קרובות. אך ההתערבות המשמעותית ביותר לשינה עבור נשים רבות בגיל המעבר היא טיפול ישיר בתסמינים הווסומוטוריים, ואף תוסף אינו משתווה כיום ליעילותו של טיפול הורמונלי חלופי (HRT) למטרה ספציפית זו. אם תוספים לבדם אינם מחזירים את איכות השינה במהלך הפרימנופאוזה, דיון על HRT עם הרופא שלכן הוא הולם; תוספים יכולים לשמש אז בתפקיד משלים לצד הטיפול ההורמונלי במקום לשאת בנטל כולו לבדם.
איך כדאי לתזמן תוספי שינה?
נטילת מספר תוספים הקשורים לשינה בו-זמנית עלולה ליצור בלבול לגבי מה עובד ומה לא. גישת תזמון מובנית פותרת הן את השאלה המעשית (מתי ליטול כל אחד) והן את השאלה האבחונית (מי מהם עוזר). למגנזיום גליצינאט יש את בסיס הראיות הממושך ביותר והכי פחות תופעות לוואי, מה שהופך אותו לתוספת הראשונה הטובה ביותר — קחו 300–400 מ”ג כ-60 דקות לפני שעת השינה המיועדת שלכם במשך שבועיים ועקבו אחר זמן ההירדמות ויקיצות לאחר תחילת השינה באמצעות יומן שינה או מכשיר לביש. אם מגנזיום לבדו אינו מספיק, הוסיפו L-תיאנין (200 מ”ג) באותו הזמן; השילוב מגביר את ייצור גלי המוח מסוג אלפא ומפחית חרדה שלפני השינה.
רק אם בסיס זה של שני תוספים אינו מספק, כדאי לשקול להוסיף אשווגנדה (KSM-66 במינון של 300–600 מ”ג עם ארוחת הערב, לא לפני השינה; נדרשים 2–4 שבועות להפחתת הקורטיזול, כך שתזמון המנה פחות קריטי מהעקביות). מלטונין, אם נעשה בו שימוש בכלל, צריך להילקח במינון זעיר (מיקרו-דוז) של 0.3–0.5 מ”ג כ-30 דקות לפני השינה כאות לתזמון הצירקדי, ולא במינונים של 5–10 מ”ג הנמכרים בדרך כלל, החורגים מהרמות הפיזיולוגיות ועלולים לדכא את ייצור המלטונין העצמי של הגוף לאורך זמן. הוספת תוספים בשכבות בסדר זה מאפשרת לכם לזהות את השילוב היעיל המינימלי, במקום להתחיל עם ארבעה רכיבים ולעולם לא לדעת אילו שניים עשו את העבודה בפועל.
מי צריך לנקוט זהירות
כל מי שנוטל תרופות מרשם. כמה תוספים שנדונו כאן מקיימים אינטראקציה עם תרופות נפוצות. ברברין ומגנזיום משפיעים על תרופות לסוכר בדם ולחץ דם; אשווגנדה מקיימת אינטראקציה עם תרופות לבלוטת התריס, תרופות מרגיעות ותרופות מדכאות חיסון; אדפטוגנים יכולים להגביר או להחליש תרופות מרשם שונות. עברו על רשימת התרופות המלאה שלכם עם רוקח לפני הוספת תוסף כלשהו.
נשים בהיריון או מניקות. תוספים רבים, כולל ברברין, אשווגנדה ורוב האדפטוגנים הצמחיים, אסורים לשימוש או שלא נחקרו מספיק במהלך היריון והנקה. ברירת המחדל היא להימנע מתוספים בתקופות אלו, אלא אם כן הרופא שלכן אישר אותם במפורש.
אנשים עם מצבים בריאותיים כרוניים. אלו הסובלים ממחלת כליות, מחלת כבד, הפרעות בבלוטת התריס, מצבים אוטואימוניים או מחלות לב וכלי דם צריכים להתייחס לתוספים באותה זהירות כמו לתרופות. מה שבטוח עבור מבוגר בריא עשוי שלא להיות בטוח עבורכם.
אנשים לפני ניתוח. מספר תוספים משפיעים על קרישת הדם או מקיימים אינטראקציה עם חומרי הרדמה. הפסיקו את רוב התוספים לפחות שבועיים לפני ניתוח מתוכנן ויידעו את הצוות הכירורגי שלכם.
הגישה הבטוחה ביותר עם כל תוסף היא להכניס אחד בכל פעם, להתחיל בקצה התחתון של טווח המינונים, ולעקוב אחר אופן התגובה שלכם לפני הוספת כל דבר אחר. תוספים הם כלים למטרות ספציפיות, ולא תוספות נטולות סיכון לשגרה שלכם.
שאלות נפוצות
מהו התוסף הטוב ביותר לשינה?
למגנזיום גליצינאט (200–275 מ”ג אלמנטרי) יש את הראיות המשולבות החזקות ביותר מ-RCT של 155 משתתפים. לג’ט לג, מלטונין במינון של 0.3–0.5 מ”ג. לנדודי שינה מונעי מתח, L-תיאנין (200 מ”ג) או אשווגנדה KSM-66 (600 מ”ג). אין תוסף יחיד שהוא “הטוב ביותר”, זה תלוי בסיבה שבגללה אינכם ישנים.
האם מגנזיום גליצינאט באמת עוזר לשינה?
כן, במידה מתונה. ה-RCT של Schuster 2025 (155 מבוגרים, סמיות כפולה) מצא שיפור תוך 14 ימים. ההשפעה הייתה הברורה ביותר אצל אנשים עם צריכת מגנזיום תזונתית נמוכה. Dr. Matthew Walker ציין כי הראיות המשולבות אינן משכנעות עבור מבוגרים בריאים ללא חסר, אך כ-43% מהאמריקאים אינם עומדים ב-RDA.
כמה מלטונין כדאי לי לקחת?
0.1–0.5 מ”ג, לא 5–10 מ”ג הקיימים ברוב המוצרים. ניסויים קליניים השתמשו במינונים פיזיולוגיים. מינונים גבוהים יותר משבשים את המקצבים הצירקדיים וגורמים לערפול חושים. מלטונין הוא אות תזמון, לא חומר מרגיע.
האם אפשר לקחת מגנזיום ומלטונין ביחד?
כן. אין אינטראקציה ידועה. מנגנונים שונים — מגנזיום לוויסות קולטני GABA, מלטונין לאיתות תזמון צירקדי. מדריך שילובים מלא.
האם אשווגנדה עוזרת לשינה?
בעקיפין, כן. היא מורידה את הקורטיזול, מה שעוזר כשמתח שומר אתכם ערים. Langade 2019 מצא כי 600 מ”ג KSM-66 שיפרו את זמן ההירדמות ואת האיכות. לוקח 4–8 שבועות. לא יעזור אם הבעיה היא צירקדית או סביבתית.
האם שורש ולריאן עובד לשינה?
לא. חמישה מתוך שבעה מחקרי הצלבה אקראיים לא מצאו כל יתרון. Dr. Matthew Walker הצהיר כי הראיות אינן תומכות בשימוש בשורש ולריאן לשינה.
קריאה נוספת
- Magnesium Glycinate for Sleep: The 155-Person RCT
- Best Magnesium for Sleep: Glycinate vs Threonate
- מדריך מינון מגנזיום גליצינאט
- Magnesium vs Melatonin
- Magnesium and Melatonin Together
- תסמיני חסר במגנזיום
- Ashwagandha for Sleep
- קורטיזול ושינה
- האם אשווגנדה גורמת לנמנום?
- התוספים הטובים ביותר למתח
- Glycine Benefits
- הזמן הטוב ביותר לקחת מגנזיום גליצינאט
מחקרים קשורים
- PubMed: 22293292
- PubMed: 23691095
- PubMed: 27633109
- PubMed: 33557850
- PubMed: 25533534
- PubMed: 27633109
מקורות
| מקור | כותרת | כתב עת |
|---|---|---|
| Bannai M (2012) | New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep | Journal of pharmacological sciences |
| Chandrasekhar K (2012) | A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-… | Indian journal of psychological medicine |
| Ferracioli-Oda E (2013) | Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders | PloS one |
| Abbasi B (2012) | The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial | Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan Univer |
| Kawai N (2015) | The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus | Neuropsychopharmacology : official publication of the American College of Neurop |
| St-Onge MP (2016) | Effects of Diet on Sleep Quality | Advances in nutrition (Bethesda, Md.) |
| Boyle NB (2017) | The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review | Nutrients |
| Hidese S (2019) | Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomiz… | Nutrients |
| Langade D (2019) | Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomi… | Cureus |
| Antonio J (2021) | Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? | Journal of the International Society of Sports Nutrition |
| Bulman A (2025) | The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis | Sleep medicine reviews |
| Schuster J (2025) | Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial | Nature and science of sleep |
| Salve J (2025) | Safety of 12-Months Administration of Ashwagandha (Withania somnifera) Standardized Root Extract in Healthy Adults: A… | Phytotherapy research : PTR |
- Schuster J, et al. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep. Nature and Science of Sleep. 2025;17:2027–2040. DOI: 10.2147/NSS.S524348
- Abbasi B, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161–1169. PMID 23853635
- Bulman A, et al. The effects of L-theanine on sleep outcomes. Sleep Medicine Reviews. 2025;81:102076. PMID 40056718
- Langade D, et al. Ashwagandha Root Extract in Insomnia and Anxiety. Cureus. 2019;11(9):e5797. PMID 31728244
- Hidese S, et al. Effects of L-Theanine on Stress-Related Symptoms. Nutrients. 2019;11(10):2362. PMID 31623400
- Boyle NB, et al. Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress. Nutrients. 2017;9(5):429. PMID 28445426
- Chandrasekhar K, et al. Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255–262. PMID 23439798
גילוי נאות: YourHealthier מוכרת מגנזיום גליצינאט ואשווגנדה KSM-66. איננו מוכרים מלטונין, L-תאנין, ולריאן או CBD. כל הטענות מבוססות על מחקרים שעברו ביקורת עמיתים ופורסמו, המצוטטים לעיל. אנו מפיקים הכנסות ממכירות מוצרים המקושרים במאמר זה. ראו את מדיניות העריכה שלנו.
מאמר זה מיועד למטרות מידע בלבד ואינו נועד לשמש כייעוץ רפואי.
| מדד | ערך |
|---|---|
| מגנזיום גליצינאט | החזק ביותר באופן כללי |
| מינון מלטונין נכון (מ"ג) | 0.5-3, לא 5-20 |
| גליצין (גרם לפני השינה) | הירדמות |
| גיבוי מדעי | ניסוי מבוקר אקראי (RCT) מ-2025 |
| Fuentes:YourHealthier · ניסוי כפול-סמיות מבוקר אקראי (RCT) על מגנזיום מ-2025 | |
תרשים: התוספים הטובים ביותר לשינה. נתונים: מגנזיום גליצינאט: החזק ביותר באופן כללי; מינון מלטונין נכון (מ"ג): 0.5-3, לא 5-20; גליצין (גרם לפני השינה): הירדמות; גיבוי מדעי: ניסוי מבוקר אקראי (RCT) מ-2025. מקור: ניסוי כפול-סמיות מבוקר אקראי של מגנזיום מ-2025.
✓ נבדק על ידי רופא/ה
✓ נבדק על ידי דיאטן/ית
✓ נבדק על ידי רוקח/ת
✓ נבדק על ידי רופא/ה✓ נבדק על ידי דיאטן/ית✓ נבדק על ידי רוקח/תאימות מקורות:כל הציטוטים מ-PubMed והמקורות החיצוניים במאמר זה אומתו לאחרונה ב-15/10/2026.
גילוי נאות:חברת YourHealthier מייצרת ומוכרת את תוספי התזונה המוזכרים במאמר זה. כל הטענות הבריאותיות מבוססות על מחקרים שעברו ביקורת עמיתים ומצוטטים לעיל. אנו מפיקים הכנסות ממכירת המוצרים המקושרים במאמר זה.
*הצהרות אלו לא הוערכו על ידי מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA). מוצר זה אינו מיועד לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעה של מחלה כלשהי. יש להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני תחילת נטילת תוספי תזונה.
מונחי מפתח במאמר זה
- מגנזיום גליצינאט
- צורה כלאטית של מגנזיום הקשורה לחומצת האמינו גליצין. קשר זה מעניק למגנזיום גליצינאט זמינות ביולוגית של כ-80%, גבוהה בהרבה מזו של מגנזיום אוקסיד (~4%), ומפחית למינימום את ההשפעה המשלשלת הנפוצה בצורות מגנזיום אחרות.
- קולטן GABA
- קולטן לחומצה גמא-אמינובוטירית, המוליך העצבי המעכב העיקרי במוח. מגנזיום גליצינאט תומך בפעילות גאבארגית (GABAergic) בכך שהוא מספק הן מגנזיום (אנטגוניסט טבעי לקולטן NMDA) והן גליצין (קו-אגוניסט ישיר של GABA), מה שמקדם רגיעה והירדמות.
- קורטיזול
- הורמון הלחץ העיקרי של הגוף, המיוצר על ידי בלוטות יותרת הכליה (אדרנל). רמות קורטיזול גבוהות באופן כרוני משבשות את השינה, מעודדות אגירת שומן בטני (ויסצרלי) ופוגעות בתפקוד מערכת החיסון. הוכח כי אשווגנדה KSM-66 מפחיתה את רמות הקורטיזול בסרום ב-28–30% במבוגרים הנתונים לסטרס במהלך 60 יום.