קריאטין ו-HMB: האם השילוב עובד? (סקירת ראיות 2026)

עיקרי הדברים

קריאטין ו-HMB פועלים באמצעות מנגנונים נפרדים: קריאטין מזין מאמצים קצרים ועצימים, בעוד ש-HMB מאט את פירוק חלבוני השריר. סקירת-על משנת 2025 מצאה כי HMB משפר באופן מתון את מסת הגוף הרזה, וניסוי מוצלב משנת 2026 הראה כי השילוב שיפר את הכוח התפקודי במבוגרים מבוגרים. הוא שימושי ביותר מעל גיל 50, במהלך גירעון קלורי, או בבלוקים של אימונים כבדים — ומציע תוספת מועטה למתאמנים צעירים שניזונים היטב.

קריאטין ו-HMB מופיעים יחד במוצרים כמו Transparent Labs Creatine HMB, והצימוד מעלה שאלה הוגנת: האם הוספת HMB לקריאטין עושה משהו שקריאטין לבדו אינו עושה?

התשובה תלויה במה שאתם מתאמנים עבורו. קריאטין מזין עבודה קצרה ועצימה ועוזר לכם לבצע יותר חזרות. HMB עושה משהו שונה — הוא מפחית את כמות חלבוני השריר שגופכם מפרק לאחר אימונים קשים, במהלך דיאטה, או ככל שאתם מתבגרים. הם פועלים דרך מסלולים נפרדים, וזו הסיבה שהשילוב ממשיך להופיע במחקרים על מבוגרים מבוגרים וספורטאים שמתאמנים בנפחים גבוהים.

עברתי על הניסויים שבדקו כל רכיב לבדו ועל המספר הקטן יותר שבדק אותם יחד, כולל ניסוי מוצלב אקראי משנת 2026 שהוא הנתונים המבוקרים ביותר שיש לנו על השילוב. מדריך זה מכסה מהו HMB, מה מצא המחקר ובאיזה מינון, היכן השילוב הגיוני, והיכן קריאטין לבדו כנראה מספיק.

מהו HMB?

HMB (בטא-הידרוקסי-בטא-מתילבוטיראט) הוא תרכובת שגופכם מייצר מחומצת האמינו לאוצין אשר מפחיתה פירוק חלבוני שריר. להלן האופן שבו הוא מיוצר ומדוע תיסוף מגיע למינונים שהתזונה שלכם אינה יכולה לספק.

בטא-הידרוקסי-בטא-מתילבוטיראט, המקוצר בדרך כלל ל-HMB, הוא תרכובת שגופכם מייצר מלאוצין, חומצת האמינו המסועפת החשובה ביותר להפעלת סינתזת חלבוני שריר. כ-5% מהלאוצין שאתם צורכים במזון מומרים ל-HMB, מה שאומר שאתם מייצרים בערך 0.2–0.4 גרם ביום מתזונה רגילה (Wilson et al., 2013).

זה נמוך בהרבה מ-3 הגרם ליום המשמשים בניסויי תוספים. כדי להשיג 3 גרם של HMB ממזון, תזדקקו לכ-60 גרם של לאוצין, שהם בערך 600 גרם של חזה עוף — לא מעשי. תיסוף הוא הדרך שבה מגיעים למינונים שנחקרו.

HMB פועל בעיקר על ידי האטת פירוק חלבוני שריר ולא על ידי האצת סינתזת חלבוני שריר. הוא מפעיל את מסלול ה-mTOR בצד הבנייה ומעכב את מסלול האוביקוויטין-פרוטאוזום בצד הפירוק (Wilson et al., 2013). פעולה אנטי-קטבולית זו היא הסיבה לכך שהוא ממשיך להופיע במחקרים על מצבים שבהם אובדן שריר הוא הבעיה: הזדקנות, מנוחה במיטה, הגבלה קלורית והתאוששות לאחר ניתוח. מטא-אנליזה משנת 2025 שהוערכה ב-GRADE מצאה כי HMB העלה את הטסטוסטרון מבלי לשנות קורטיזול, IGF-1 או הורמון גדילה — עדות לכך שהשפעתו המשמרת שריר פועלת ברמת הפירוק התאי ולא באמצעות הורמוני סטרס מערכתיים (Bideshki et al., 2025).

כיצד גופכם מייצר HMB מלאוצין

כשאתם אוכלים חלבון, גופכם מפרק לאוצין בתהליך הנקרא טרנסאמינציה. לאוצין מומר תחילה לאלפא-קֶטוֹאיזוֹקַפרוֹאָט (KIC) ברקמת השריר, ולאחר מכן חלק קטן מ-KIC מומר ל-HMB בכבד באמצעות האנזים KIC דיאוקסיגנאז. שאר ה-KIC עובר דרך מסלול שונה לעבר ייצור אנרגיה. נקודת הסתעפות זו מסבירה מדוע רק כ-5% מהלאוצין התזונתי הופך ל-HMB — האנזים מעדיף את מסלול האנרגיה.

יצרני תוספים טוענים לעתים כי HMB הוא “לאוצין על סטרואידים” או “צורה חזקה יותר של לאוצין.” זה מטעה. לאוצין ו-HMB עושים דברים שונים. לאוצין הוא בעיקר טריגר אנבולי — הוא מפעיל את מסלול ה-mTOR כדי להתחיל סינתזת חלבוני שריר. HMB הוא בעיקר אנטי-קטבולי — הוא מאט את מנגנון הפירוק של האוביקוויטין-פרוטאוזום. הם חולקים מקור מטבולי אך מסתיימים בתפקידים שונים, וזו בדיוק הסיבה שנטילת לאוצין לא תיתן לכם את אותה השפעה כמו נטילת HMB ישירות. תצטרכו לאכול כמות בלתי מעשית של לאוצין כדי לייצר 3 גרם של HMB באמצעות חילוף חומרים רגיל.

HMB והקשר לוויטמין D

פרט אחד שרוב המדריכים לקריאטין-HMB מדלגים עליו: היתרונות של HMB לכוח במבוגרים מבוגרים תלויים ככל הנראה בסטטוס ויטמין D. ניתוח רטרוספקטיבי מצא כי מבוגרים מבוגרים עם רמות מספקות של ויטמין D (לפחות 30 ננוגרם/מ”ל) עלו ב-59.2 רגל-ליברות של כוח עם HMB, בהשוואה ל-15.1 רגל-ליברות בקבוצת הפלצבו. במשתתפים עם חסר יחסי בוויטמין D (מתחת ל-30 ננוגרם/מ”ל), HMB לא הצליח לשפר כוח כלל, אף על פי שעדיין הגדיל את מסת הגוף הרזה (Fuller et al., 2011).

זה חשוב מכיוון ש-60–75% מהמבוגרים המבוגרים סובלים מחסר יחסי בוויטמין D. מחקר שנמשך 12 חודשים אישר כי שילוב של HMB עם ויטמין D3 שיפר את היכולת התפקודית אפילו במבוגרים מבוגרים שלא התאמנו, כאשר היתרונות הופיעו כבר לאחר שלושה חודשים (Rathmacher et al., 2020). אם אתם מעל גיל 50 ושוקלים HMB, בדקו תחילה את רמת הוויטמין D שלכם — ייתכן שה-HMB לא יעשה הרבה בלעדיו.

מה מצא המחקר על HMB

HMB נחקר במשך יותר מ-25 שנה, ובסיס הראיות שלו יושב במקום יוצא דופן: טוב מספיק כדי שה-International Society of Sports Nutrition תקדיש לו נייר עמדה, אך צנוע מספיק כדי שההשפעות לעתים רחוקות ייצרו הבדל דרמטי אצל מתאמנים צעירים שניזונים היטב.

בקרב מבוגרים מבוגרים ואנשים המאבדים מסת שריר

מטא-אנליזה משנת 2025 שאיגדה ניסויים אקראיים במבוגרים מעל גיל 50 מצאה כי תיסוף ב-HMB שיפר את מסת הגוף הרזה ואת כוח השריר, עם ההשפעות הברורות ביותר כאשר HMB שולב עם פעילות גופנית וניתן למשך 4 שבועות לפחות במינון של 3 גרם ליום (Li et al., 2025). מטא-אנליזה נפרדת משנת 2025 בחולים עם סרקופניה מאובחנת הגיעה למסקנה דומה: HMB שיפר את מסת השריר והכוח אך לא שינה באופן מובהק את מדדי הביצועים הגופניים (Gu et al., 2025). מטא-אנליזה מנובמבר 2025 שאלה שאלה ממוקדת יותר — האם הוספת HMB לאימוני התנגדות עולה על אימוני התנגדות לבדם — ומצאה כי HMB סיפק תוספת שיפורים באיכות השריר ובתפקוד הגופני במבוגרים מבוגרים, אם כי ההשפעה על הרכב הגוף הייתה קטנה יותר מזו שאימון לבדו כבר מספק (García-Alonso et al., 2025).

סקירת-על משנת 2025 — מטא-אנליזה של מטא-אנליזות קיימות — חיברה את התמונה על פני אוכלוסיות. היא מצאה כי לתיסוף ב-HMB היו השפעות חיוביות על הרכב הגוף, כולל מסת גוף רזה, מסת שומן ואחוז שומן בגוף, עם התוצאות החזקות ביותר במבוגרים מבוגרים ובאוכלוסיות קליניות בסיכון לדלדול שרירים (Bideshki et al., 2025).

בקרב ספורטאים מאומנים

בקרב מתאמנים צעירים ומאומנים, התמונה פחות ברורה. מטא-אנליזה משנת 2018 של ניסויים אקראיים בספורטאים מאומנים ותחרותיים מצאה כי ל-HMB הייתה השפעה קטנה אך מובהקת על מסת גוף ללא שומן וכוח בלחיצת חזה, ללא השפעה משמעותית על לחיצת רגליים או מסת גוף כוללת (Sanchez-Martinez et al., 2018). ההשפעות היו קטנות. אם אתם כבר מתאמנים קשה ואוכלים מספיק חלבון, התועלת השולית של HMB מתכווצת.

שאלת החומצה החופשית לעומת מלח סידן

HMB מגיע בשתי צורות: סידן HMB (המקורית, ששימשה ברוב הניסויים) ו-HMB חומצה חופשית (צורה חדשה ויקרה יותר). גרסת החומצה החופשית נספגת מהר יותר ומגיעה לרמות גבוהות יותר בדם, אך שום ניסוי לא הראה שהיא מניבה תוצאות שריר או כוח טובות יותר באופן משמעותי לאורך שבועות של שימוש. רוב התוספים, כולל Transparent Labs Creatine HMB, משתמשים בסידן HMB, וזו הצורה שעומדת מאחורי רוב הנתונים.

במהלך הגבלה קלורית

זהו המצב שבו HMB ככל הנראה מציג את הטיעון החזק ביותר לטובתו. כאשר אתם מקצצים בקלוריות, גופכם מגביר את מסלולי פירוק החלבון — הוא מפרק שריר לצורך אנרגיה. התפקיד העיקרי של HMB הוא להאט בדיוק את התהליך הזה.

במחקר עכברים מבוקר שבו נעשה שימוש בהגבלה קלורית של 30% בשילוב עם פעילות גופנית מאומצת, HMB מיתן את אובדן מסת השריר וכוח האחיזה שהתרחשו בקבוצת הביקורת שהוגבלה קלורית. קבוצת ה-HMB שמרה על משקל שריר הסובך ועל שטח החתך של סיבי השריר, בעוד שקבוצת הביקורת איבדה את שניהם (Park et al., 2013).

בניסוי בבני אדם, ספורטאי ענפי קרב מאומנים היטב שעברו ירידה חדה במשקל לפני תחרות שימרו מסת גוף ללא שומן באמצעות תיסוף ב-HMB, בעוד שקבוצת הפלצבו איבדה אותה (Chang et al., 2023).

בניסוי מוצלב של 12 שבועות עם ספורטאי ענפי קרב עילית שלא קיצצו במשקל, HMB שיפר את היכולת האירובית (צריכת חמצן מרבית, VO2max), הפחית שומן גוף, והגדיל את ההספק המרבי והממוצע במבחני Wingate — השפעות שלא נראו עם פלצבו (Durkalec-Michalski et al., 2017).

עידן תרופות ה-GLP-1 הופך זאת לרלוונטי אף יותר. אנשים הנוטלים סמגלוטייד (Wegovy, Ozempic) או טירזפטייד (Zepbound) יורדים משמעותית במשקל, אך חלק ניכר מאובדן זה הוא מסת גוף רזה — בערך 25–40% בחלק מהניסויים. HMB נחקר כעת במיוחד כאסטרטגיה לשימור שריר לצד תרופות GLP-1, וכמה מותגי תוספים השיקו מוצרים המכילים HMB המשווקים לאוכלוסייה זו.

מחקר החתירה של Fernández-Landa: היכן שהסינרגיה הופיעה

העדות הברורה ביותר לסינרגיה אמיתית של קריאטין + HMB — לא רק השפעות מתווספות — מגיעה מניסוי שנמשך 10 שבועות בקרב חותרים גברים ברמת עילית למרחקי סיבולת. Fernández-Landa ועמיתיו הקצו ספורטאים לקריאטין לבדו, HMB לבדו, קריאטין + HMB, או פלצבו, ומדדו תפוקת כוח בספי לקטאט שונים בדם במהלך מבחן חתירה מדורג (Fernández-Landa et al., 2020).

קבוצת השילוב לא רק השוותה את מה שהיה נחזה מחיבור שתי ההשפעות הבודדות — היא עלתה עליהן באופן מהותי. בסף לקטאט של 4 מילימול/ליטר (סמן מפתח ליכולת אירובית), השילוב הניב שיפור של כ-2,700% לעומת פלצבו, בעוד שסכום ההשפעות של התוספים הבודדים היה כ-1,700%. בסף של 8 מילימול/ליטר (הספק אירובי בעצימות גבוהה), הדפוס נשמר: כ-1,300% עבור השילוב לעומת 880% שהיו צפויים מחיבור החלקים.

אלו הם ספורטאי עילית, לא מתחילים. ראיית שיפורים מדידים באוכלוסייה שכבר קרובה לתקרה שלה מצביעה על כך שהשילוב פועל ברמה ביולוגית, לא רק דרך הישגים של מתחילים.

מדוע לשלב קריאטין עם HMB?

קריאטין ו-HMB אינם מתחרים. קריאטין מעלה את מאגרי הפוספוקריאטין כך שתוכלו לבצע יותר עבודה בכל סט. HMB מפחית את הפירוק שמתרחש לאחר אותה עבודה, במיוחד כאשר נפח האימונים גבוה, הקלוריות נמוכות, או שהגוף כבר מאבד שריר עקב גיל או מחלה. האחד מזין את המאמץ, השני מגן על ההתאוששות.

נייר העמדה של ה-ISSN בנושא HMB ציין זאת ישירות, וכינה את השילוב של קריאטין ו-HMB “סינרגטי מבחינה תיאורטית” מכיוון ששתי התרכובות מכוונות לחלקים שונים של תחלופת חלבוני השריר (Wilson et al., 2013).

מה מצאו ניסויי השילוב

יש פחות נתונים על השילוב מאשר על כל רכיב בנפרד, אך הניסויים הקיימים מעודדים, במיוחד בקרב מבוגרים מבוגרים.

הניסוי המוצלב CRESHARE משנת 2026

המחקר המבוקר ביותר עד כה מגיע מאוניברסיטת בורגוס. שלושים מבוגרים פעילים גופנית בני 60 ומעלה השלימו ניסוי מוצלב אקראי, כפול-סמיות ומבוקר-פלצבו עם שני שלבים של שישה שבועות המופרדים על ידי תקופת שטיפה (washout) של שלושה שבועות. במהלך שני השלבים, המשתתפים ביצעו תוכנית אימונים מפוקחת ארבע פעמים בשבוע. בשלב אחד הם קיבלו קריאטין מונוהידראט בתוספת HMB; בשלב השני, פלצבו.

השילוב שיפר את הכוח התפקודי — שנמדד על ידי מהירות הליכה, מעבר מישיבה לעמידה, Timed Up and Go והליכה של 400 מטר — ללא תלות בשינויים במסת השריר (Ramos-Hernández et al., 2026). בניתוח נלווה מאותו ניסוי, קריאטין בתוספת HMB שיפר גם את הביצועים התפקודיים וסמנים של בריאות מטבולית, כולל פרופילי שומנים בדם ותפקוד אנדותל (Ramos-Hernández et al., 2026).

ניתוח משני של אותו ניסוי בחן סמני עקה חמצונית ומצא כי השילוב ככל הנראה שימר את מאזן החמצון-חיזור המבוסס על גלוטתיון, ומנע את העלייה בגלוטתיון מחומצן (GSSG) שבדרך כלל מופיעה בעקבות אימונים קשים במבוגרים מבוגרים (Ramos-Hernández et al., 2026). אלו הם ממצאים ראשוניים ממדגם קטן, אך הם עולים בקנה אחד עם הרעיון שפעולתו האנטי-קטבולית של HMB חורגת מעבר לחלבוני השריר.

נתוני שילוב מוקדמים יותר

מחקר משנת 2001 שנערך על ידי Jówko ועמיתיו נתן ל-40 גברים צעירים קריאטין, HMB, קריאטין + HMB, או פלצבו במשך שלושה שבועות במהלך תוכנית אימוני התנגדות. קבוצת השילוב עלתה הכי הרבה במסת גוף רזה ובכוח, עם מה שהחוקרים תיארו כהשפעות מתווספות (additive effects) (Jówko et al., 2001). המחקר היה קטן, קצר, ונערך בגברים לא מאומנים, כך שהוא מראה בעיקר שהשניים אינם מפריעים זה לזה ועשויים להתווסף יחד.

כיצד לקחת מינון של קריאטין + HMB

העמסת קריאטין (20 גרם ליום במשך שבוע) ממלאת את המאגרים מהר יותר אך אינה נדרשת. אם מדלגים על העמסה, המאגרים מגיעים לאותה רמה בתוך כארבעה שבועות במינון של 3–5 גרם ליום. המדריך למינון קריאטין שלנו מכסה את החלטת ההעמסה בפירוט.

עבור HMB, מינון של 3 גרם הוא מה שנייר העמדה של ה-ISSN ממליץ עליו, וזה מה שרוב הניסויים החיוביים השתמשו בו. חלוקתו לאורך היום שומרת על רמות יציבות יותר בדם. יש אנשים הנוטלים את כל 3 הגרם לפני האימון, אך הראיות לתזמון ספציפי לפני אימון הן קלושות.

מי באמת מפיק תועלת מקריאטין + HMB

המחקר מצביע על שלוש קבוצות שבהן השילוב מוסיף משהו שקריאטין לבדו עשוי שלא לתת:

מבוגרים מעל גיל 50. אובדן שריר תלוי-גיל מונע הן על ידי סינתזת חלבון נמוכה יותר והן על ידי פירוק מוגבר. קריאטין מסייע בצד של האימונים; HMB מכוון ישירות לצד של הפירוק. ניסוי CRESHARE משנת 2026 הדגים עליות בכוח התפקודי בקרב מבוגרים מבוגרים יותר פעילים, ומטא-אנליזה תלת-רמתית מאוגוסט 2026 אישרה כי קריאטין בתוספת אימוני התנגדות משפר את כוח ומסת השריר במבוגרים מעל גיל 60 מעבר למה שאימון לבדו משיג (Yao et al., 2026). אם אתם משתייכים לקבוצה זו וכבר מרימים משקולות, השילוב הוא תוספת סבירה.

אנשים בגירעון קלורי. קיצוץ בקלוריות מעלה את הקורטיזול ומאיץ את פירוק השריר. ההשפעה האנטי-קטבולית של HMB מורגשת יותר כאשר הגוף נתון תחת עקה מטבולית. אם אתם בדיאטה בזמן שאתם מרימים משקולות, קריאטין + HMB עשוי לעזור לשמר יותר מהשריר שבניתם.

נפח אימונים גבוה. ספורטאים שמתאמנים פעמיים ביום או מעמיסים אימונים כבדים עם מעט התאוששות ביניהם יוצרים יותר נזק שרירי מאשר בתוכנית סטנדרטית של שלושה ימים. תפקידו של HMB כגורם אנטי-קטבולי שימושי ביותר באופן תיאורטי כאשר קצבי הפירוק הם הגבוהים ביותר.

מי לא צריך להוסיף HMB: אם אתם מתחת לגיל 40, אוכלים שפע של חלבון, מרימים משקולות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, ואינכם בגירעון קלורי משמעותי, קריאטין מונוהידראט לבדו מכסה את רוב הצרכים. התועלת השולית של HMB במרימי משקולות צעירים ומוזנים היטב היא קטנה דיה כך שקשה להצדיק את העלות.

כיצד קריאטין ו-HMB פועלים: פירוט חזותי

הנקודה בטבלה זו: שני התרכובות הללו אינן חופפות. קריאטין אינו מאט פירוק; HMB אינו ממלא מחדש פוספוקריאטין. נטילתם יחד פירושה שאתם מכסים את שני הצדדים של משוואת חלבוני השריר — הבנייה וההגנה — באמצעות מנגנונים נפרדים. זו הסיבה שה-ISSN כינה את השילוב “סינרגטי מבחינה תיאורטית” והסיבה לכך שהנתונים של Fernández-Landa הראו השפעות מעבר לחיבור פשוט.

HMB לעומת לאוצין לעומת BCAA: מבהירים את הבלבול

אנשים שואלים לעיתים קרובות האם HMB הוא רק לאוצין יקר, או האם חומצות אמינו מסועפות שרשרת (BCAAs) כבר מכסות את מה ש-HMB עושה. לא, וההבנה מדוע דורשת מבט חטוף על מסלול המטבוליזם של לאוצין.

כשאתם אוכלים חלבון, לאוצין נכנס לתאי השריר ומעורר סינתזת חלבוני שריר על ידי הפעלת מסלול mTOR. זהו תפקידו העיקרי של לאוצין — הוא “מתג ההפעלה” לבנייה. כ-5% מהלאוצין התזונתי עובר מטבוליזם ל-HMB דרך מסלול שונה. תפקידו העיקרי של HMB נמצא בצד הנגדי של המשוואה: הוא מאט פירוק חלבוני שריר על ידי עיכוב מערכת האוביקוויטין-פרוטאוזום.

BCAAs הם לאוצין, איזולאוצין וואלין יחד. הם מספקים את הפעלת ה-mTOR של לאוצין בתוספת שתי חומצות האמינו האחרות, אשר תורמות לייצור אנרגיה במהלך פעילות גופנית. אך BCAAs אינם מספקים כמויות משמעותיות של HMB — קצב ההמרה נמוך מדי. נטילת 10 גרם של BCAAs (מינון טיפוסי) מעניקה לכם בקירוב 5 גרם לאוצין, המייצרים כ-0.25 גרם של HMB. המינון הטיפולי הוא 3 גרם.

אם צריכת החלבון שלכם כבר עומדת על 1.6 גרם לק”ג ומעלה, לתוספת לאוצין ו-BCAAs יש תועלת פוחתת משום שאתם כבר מפעילים את mTOR במידה מספקת באמצעות הארוחות. HMB פועל דרך מסלול שונה, ולכן התועלת שלו נשמרת אפילו בצריכות חלבון גבוהות — במיוחד כאשר הגוף נמצא במצב קטבולי (חיטוב, הזדקנות, אימון-יתר) שבו קצבי הפירוק מוגברים ללא קשר לכמות החלבון שאתם אוכלים.

ציר זמן צפוי בעת התחלת שימוש בקריאטין + HMB

המדריך שלנו לציר הזמן של קריאטין מפרט את הצד של הקריאטין שבוע אחר שבוע. תנו לשילוב לפחות 8 שבועות לפני שתחליטו אם הוא עובד. עקבו אחר משהו מדיד — משקל גוף באותה שעה בכל בוקר, מספר תרגילים מרכזיים, מדידת היקף מותניים — כך שתשפטו נתונים במקום תחושה.

Transparent Labs Creatine HMB: בדיקת תווית

Transparent Labs Creatine HMB הוא מוצר הקריאטין-HMB המבוקש ביותר בחיפושים. כל מנת הגשה מספקת 5 גרם קריאטין מונוהידראט (Creapure), 2 גרם HMB (בתור calcium beta-hydroxy-beta-methylbutyrate), ו-5 מ”ג BioPerine (תמצית פלפל שחור).

מינון הקריאטין תואם את המחקר. מינון ה-HMB הוא 2 גרם, שהם שני שלישים מהתקן של 3 גרם ברוב הניסויים. האם 2 גרם מספיקים כדי להפיק את מלוא ההשפעה אינו ברור — חלק מהניסויים השתמשו ב-2 גרם וראו תוצאות, אך נייר העמדה של ה-ISSN מתמקד ב-3 גרם. אם הפער מפריע לכם, תוכלו להוסיף כמוסה נפרדת של 1 גרם HMB, או פשוט ליטול את Transparent Labs ברמה של 2 גרם ולקבל את העובדה שאתם בטווח סביר גם אם זה אינו המינון המלא מהניסויים.

BioPerine היא תמצית פלפל שחור המתווספת לתוספי תזונה רבים כמשפרת ספיגה. היא מגבירה את הזמינות הביולוגית של רכיבים תזונתיים מסוימים, אך השפעתה הספציפית על ספיגת קריאטין או HMB לא נבדקה בניסויים שפורסמו.

המוצר הוא NSF Certified for Sport, מה שאומר שכל אצווה נבדקת עבור חומרים אסורים — רלוונטי אם אתם מתחרים בענפי ספורט עם בדיקות סמים. Transparent Labs מפרסמת תעודות אנליזה באתר שלה. למידע על האופן שבו הוא משתווה למותגים נבדקים אחרים, עיינו בסקירת מותגי הקריאטין העצמאית שלנו.

כיצד משתווים מוצרי קריאטין + HMB מובילים

היכן המוצר שלנו משתלב. YourHealthier Creatine Hydration Powder מעניק 5 גרם של קריאטין מונוהידראט בכל כף מדידה עם אלקטרוליטים ללחות. הוא אינו מכיל HMB. אם אתם רוצים את השילוב, תוסיפו תוסף HMB נפרד. אם אינכם זקוקים ל-HMB — אתם מתחת לגיל 40, מוזנים היטב ומתאמנים בנפח מתון — הקריאטין שלנו מכסה את הצד של הקריאטין במינון הנתמך במחקר.

בטיחות ותופעות לוואי

לקריאטין מונוהידראט יש את אחד מפרופילי הבטיחות הנחקרים ביותר בעולם תוספי התזונה. נייר העמדה של ה-ISSN משנת 2017 סקר מאות מחקרים ולא מצא עדות לנזק באנשים בריאים במינונים המומלצים, כולל היעדר השפעה על תפקודי כליות או כבד (Kreider et al., 2017). אנו מכסים זאת לעומק במדריכים שלנו בנושא בטיחות קריאטין וכליות ובטיחות קריאטין וכבד.

ל-HMB יש גם רקורד בטיחותי חזק. בנייר העמדה של ה-ISSN, לא דווח על תופעות לוואי במינון של 3 גרם ביום באף אוכלוסייה שנחקרה, כולל מבוגרים מבוגרים יותר (Wilson et al., 2013). מחקר בטיחות משנת 2000 במבוגרים צעירים לא מצא שינויים באנזימי כבד, בשומני הדם, בתפקוד הכליות או בסמנים המטולוגיים כלשהם לאחר תשעה שבועות של HMB במינון של 3 גרם או 6 גרם ליום (Nissen et al., 2000).

תופעות הלוואי הנפוצות ביותר של השילוב הן אלו הקשורות לקריאטין: עלייה קלה במשקל מאגירת מים, אי נוחות מזדמנת בבטן במנות בודדות גדולות, ועלייה בקריאטינין בדם שיכולה לגרום לבדיקות כליות להיראות חריגות מבלי לשקף נזק ממשי לכליות. לפרטים, עיינו במדריך שלנו בנושא תופעות לוואי של קריאטין.

שאלות נפוצות על קריאטין ו-HMB

האם אפשר ליטול קריאטין ו-HMB בו-זמנית?

האם HMB מחליף BCAAs?

האם קריאטין HMB הוא רק קריאטין עם שיווק?

כמה זמן לוקח ל-HMB להשפיע?

האם נשים צריכות ליטול קריאטין ו-HMB?

האם אפשר ליטול קריאטין HMB בזמן חיטוב?

מקורות

Wilson JM, Fitschen PJ, Campbell B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). J Int Soc Sports Nutr. 2013. PMID: 23286834

Li N, Chen S, He Y, et al. Effects of oral supplementation of β-hydroxy-β-methylbutyrate on muscle mass and strength in individuals over the age of 50: a meta-analysis. Front Nutr. 2025. PMID: 40248035

Gu WT, Zhao XW, Ren Q, et al. The effects of β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation in patients with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. Maturitas. 2025. PMID: 39999663

Bideshki MV, Farsani GM, Ashtary-Larky D, et al. Ergogenic benefits of β-hydroxy-β-methyl butyrate (HMB) supplementation on body composition and muscle strength: an umbrella review of meta-analyses. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2025. PMID: 39797501

Sanchez-Martinez J, Santos-Lozano A, Garcia-Hermoso A, et al. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in trained and competitive athletes: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Sports Sci. 2018. PMID: 29249685

Ramos-Hernández R, Miguel-Ortega A, Martínez-Ferrán M, et al. Combined creatine and HMB co-supplementation improves functional strength independent of muscle mass in physically active older adults: a randomized crossover trial. GeroScience. 2026. PMID: 41073834

Ramos-Hernández R, Busto N, Miguel-Ortega A, et al. Combined creatine and β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation with integral conditioning exercise enhances functional performance and metabolic health in physically active older adults. Aging Clin Exp Res. 2026. PMID: 41511610

Ramos-Hernández R, et al. Creatine plus β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation is associated with preserved glutathione redox-balance in older adults. Biogerontology. 2026. PMID: 41712056

Jówko E, Ostaszewski P, Jank M, et al. Creatine and beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program. Nutrition. 2001. PMID: 11448573

Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PMID: 28615996

Nissen S, Sharp RL, Panton L, et al. β-Hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) supplementation in humans is safe and may decrease cardiovascular risk factors. J Nutr. 2000. PMID: 10917905

Fuller JC, Baier S, Flakoll P, et al. Vitamin D status affects strength gains in older adults supplemented with a combination of β-hydroxy-β-methylbutyrate, arginine, and lysine. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2011. PMID: 21807930

Rathmacher JA, Pitchford LM, Khoo P, et al. Long-term effects of calcium β-hydroxy-β-methylbutyrate and vitamin D3 supplementation on muscular function in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2020. PMID: 32857128

Park BS, Henning PC, Grant SC, et al. HMB attenuates muscle loss during sustained energy deficit induced by calorie restriction and endurance exercise. Metabolism. 2013. PMID: 23876188

Durkalec-Michalski K, Jeszka J, Podgórski T. The effect of a 12-week β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) supplementation on highly-trained combat sports athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PMID: 28708126

Chang CK, Kao SY, Chen YW, et al. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation preserves fat-free mass in collegiate boxers during acute body mass loss. Chin J Physiol. 2023. PMID: 38149561

Fernández-Landa J, Fernández-Lázaro D, Calleja-González J, et al. Effect of ten weeks of creatine monohydrate plus HMB supplementation on athletic performance tests in elite male endurance athletes. Nutrients. 2020. PMID: 31936727

García-Alonso A, Sánchez-González JL, Navarro-López V, et al. The role of HMB supplementation in enhancing the effects of resistance training in older adults: a systematic review and meta-analysis on muscle quality, body composition, and physical function. Nutrients. 2025. PMID: 41305674

Bideshki MV, Sadeghi B, Behzadi M, et al. β-Hydroxy-β-methyl butyrate (HMB) supplementation elevates testosterone levels without significant changes to cortisol, IGF-1, or growth hormone in adults: a GRADE-assessed systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2025. PMID: 40612317

Yao L, Yang D, Gao J. Effects of resistance training combined with creatine supplementation on muscle strength, physical function, and muscle mass in older adults: a systematic review and three-level meta-analysis. Front Nutr. 2026. PMID: 42712402

מאמר זה נועד למידע כללי בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי. שוחחו עם רופא לפני התחלת נטילה של תוסף תזונה כלשהו, במיוחד אם יש לכם מחלת כליות, אתם נוטלים תרופות מרשם, או בהיריון או מניקות. YourHealthier מוכרת מוצר קריאטין המוזכר לעיל. בדף זה אין קישורי שותפים (אפיליאייט), ולא קיבלנו מוצר בחינם מאף מותג שהוזכר. פרטי המחקרים נבדקו ב-27 בספטמבר 2026.