קפה פטריות לעומת קפה רגיל: קפאין, יתרונות, פערי מינונים והפשרות הכנות
מאמר זה הוא תרגום של המקור באנגלית. אם שתי הגרסאות נבדלות זו מזו, המקור באנגלית קובע. קרא את המקור באנגלית
קפה פטריות הוא קפה רגיל שמעורבבות בו תמציות פטריות טחונות לאבקה, בדרך כלל רעמת האריה, צ’אגה, ריישי או קורדיספס. בהשוואה לקפה רגיל בדרך כלל יש בו פחות קפאין לכוס, מכיוון שחלק מהקפה מוחלף באבקת פטריות, והוא מוסיף תרכובות כגון בטא-גלוקנים שאינם מצויים בקפה. מאחורי קפה רגיל עומד מחקר אנושי רב בהרבה והוא עולה הרבה פחות לכוס. כמויות הפטריות במרבית התערובות נמוכות בהרבה מהמינונים ששימשו במחקרים בבני אדם; הניסוי המצוטט ביותר על רעמת האריה השתמש בכ-3 גרם ליום של פטרייה מיובשת (Mori et al., 2009, Phytother Res). אם אתם רוצים קפאין מתון יותר עם כמות יומית קטנה של פטריות, קפה פטריות מתאים. אם אתם רוצים מינונים של פטריות ברמת מחקר, קחו קפה רגיל בתוספת תוסף פטריות נפרד.
בניקוד סיבוב אחר סיבוב, קפה רגיל מנצח בראיות ובמחיר, וקפה פטריות מנצח בעומס הקפאין ובהוספת תרכובות פטריות. סקירת-על גדולה מצאה ששתיית קפה מתוך הרגל נקשרה לעיתים קרובות יותר לתועלת מאשר לנזק, כאשר הקשרים הגדולים ביותר נצפו סביב שלוש עד ארבע כוסות ביום (Poole et al., 2017, BMJ). המחקר על פטריות מצומצם יותר ומבוצע ברובו על מינים בודדים בכמוסות: ניסויים ברעמת האריה מדווחים על השפעות קוגניטיביות והשפעות על מצב הרוח שהינן צנועות (Docherty et al., 2023, Nutrients), ותערובת המכילה קורדיספס שיפרה את הסבילות לפעילות גופנית בעצימות גבוהה במינון של 4 גרם ליום (Hirsch et al., 2017, J Diet Suppl). מעט ניסויים שפורסמו בדקו מוצר קפה פטריות כשלעצמו. למידע נוסף על מינים בודדים, ראו את המדריך שלנו בנושא יתרונות קפה פטריות.
קפה פטריות לעומת קפה רגיל: כיצד השוואה זו מנוקדת
השווינו בין שני המשקאות לאורך שישה סיבובים: קפאין, איכות הראיות, מינון התרכובות הפעילות, נוחות בבטן, עלות ובטיחות. לכל סיבוב יש מנצח ונימוק קצר. טבלת כרטיס הניקוד בסוף מסכמת את התוצאות, והבחירה הנכונה תלויה באילו סיבובים חשובים לכם ביותר.
זוהי השוואה בין קטגוריות, ומותגים נבדלים זה מזה במידה רבה בתוך כל אחת מהן. קפה בקלייה בהירה ממקור יחיד וקפה נמס זול הם שניהם “קפה רגיל”. באופן דומה, חלק מסוגי קפה הפטריות משתמשים במין יחיד במינון מוצהר בעוד שאחרים מחביאים ארבעה או חמישה מינים בתוך תערובת קניינית קטנה. במקומות שבהם סיבוב מסוים תלוי במותג, אנו מציינים זאת. אם אתם בוחרים בין מוצרים ספציפיים, השוואת קפה הפטריות שלנו בוחנת תוויות בודדות.
נקודת מסגור נוספת: קפה פטריות הוא עדיין קפה. רוב מה שקורה בגופכם לאחר כוס קפה, כולל הערנות וחלק ניכר מעומס נוגדי החמצון, מגיע מבסיס הקפה. השאלה היא מה תמצית הפטריות המוספת משנה מעבר לכך.
סיבוב 1: קפאין
קפה פטריות בדרך כלל מנצח בסיבוב הזה עבור אנשים שרוצים פחות קפאין. כוס קפה מבושל של 8 אונקיות מכילה כ-95 מ”ג קפאין, בעוד שמנות רבות של קפה פטריות מכילות פחות מכיוון שאבקת פטריות תופסת את מקומו של חלק מהקפה. מותג נמס אחד הנמכר בתפוצה רחבה מציין כ-50 מ”ג למנה. הכמויות המדויקות משתנות לפי מותג.
הקפאין עצמו זהה לחלוטין. תמצית פטריות אינה משנה את אופן ספיגת הקפאין או את משך השפעתו, כך שההרגשה המתונה יותר שאנשים רבים מתארים מגיעה בסבירות הגבוהה ביותר מהמינון הקטן יותר. תוכלו לקבל תוצאה דומה על ידי הכנת קפה רגיל מופחת קפאין (half-caf). אם אתם רגישים לקפאין, בדקו את התווית: סוגי קפה פטריות מסוימים משתמשים במנה מלאה של קפה ומוסיפים פטריות מעל, כך שתכולת הקפאין יכולה להשתוות לכוס רגילה.
לפחות קפאין לכוס יש שימושים מעשיים. אנשים ששותים מספר כוסות ביום יכולים לשמור על ההרגל תוך הפחתת הצריכה הכוללת שלהם, וכוס של שעות אחר הצהריים היא בעלת סבירות נמוכה יותר להפריע לשינה. עבור אנשים המסתמכים על קפה לקבלת התעוררות בוקר חזקה, המינון הנמוך יותר עשוי להרגיש כמו שדרוג לאחור. המנצח: קפה פטריות, אם פחות קפאין הוא המטרה שלכם.
סיבוב 2: איכות הראיות
קפה רגיל מנצח בבירור. קפה נחקר באוכלוסיות גדולות מאוד במשך עשרות שנים, בעוד שלקפה פטריות כמוצר מוגמר כמעט ואין ניסויים שפורסמו בבני אדם. הראיות הקיימות על פטריות מגיעות ממינים בודדים שנלקחו בכמוסות או באבקות, בדרך כלל במינונים גבוהים יותר.
סקירת-העל מ-2017 ב-BMJ איגדה 201 מטה-אנליזות של מחקרים תצפיתיים ו-17 של מחקרי התערבות. שתיית קפה נקשרה לעיתים קרובות יותר לתועלת מאשר לנזק בכל תוצאי הבריאות שנחקרו, וההבדלים היחסיים הגדולים ביותר הופיעו בסביבות שלוש עד ארבע כוסות ביום (Poole et al., 2017, BMJ). המחברים סימנו שני חריגים שראוי להכיר: היריון, וקשר אפשרי לסיכון לשברים בנשים. נתונים תצפיתיים אינם יכולים להוכיח סיבה ותוצאה, אך קשה להשתוות להיקף ולעקביות שלהם.
המחקר על פטריות מבטיח ודל בהרבה. סקירות של פטריות מרפא מתארות מגוון רחב של תרכובות ביו-אקטיביות, כולל פוליסכרידים, טרפנואידים ופנולים (Łysakowska et al., 2023, Molecules), אך רוב העבודה נעשית בתאים או בבעלי חיים. ניסויים בבני אדם נוטים להיות קטנים וקצרים. המנצח: קפה רגיל.
סיבוב 3: מינון התרכובות הפעילות
קפה רגיל מנצח כברירת מחדל עבור התרכובות שלו עצמו, וקפה פטריות מפסיד בעיקר במינון הפטריות. רוב תוויות קפה הפטריות מציינות כמות פטריות משולבת במאות מיליגרמים ועד כ-2 גרם, לעיתים קרובות בחלוקה בין מספר מינים. הניסויים בבני אדם השתמשו בגרמים של מין בודד ליום.
הניסוי המצוטט ביותר על רעמת האריה נתן ל-30 מבוגרים יפנים בני 50 עד 80 עם ציונים נמוכים במקצת במבחנים קוגניטיביים ארבע טבליות של 250 מ”ג שלוש פעמים ביום, כ-3 גרם של פטרייה מיובשת מדי יום, במשך 16 שבועות. הציונים עלו בהשוואה לפלצבו במהלך נטילת התוסף וירדו בחזרה ארבעה שבועות לאחר הפסקתו (Mori et al., 2009, Phytother Res). ניסוי חדש יותר שנמשך 28 ימים במבוגרים בריאים בני 18 עד 45 מצא ביצועים מהירים יותר במטלת קשב אחת שעה לאחר מנה בודדת ומגמה לקראת רמת מתח נתפסת נמוכה יותר לאחר ארבעה שבועות, לצד מספר תוצאות ללא השפעה (Docherty et al., 2023, Nutrients). מחקר קטן בקרב 30 נשים מצא ציונים נמוכים יותר בשאלונים המודדים מצב רוח ירוד ותחושות חרדה לאחר ארבעה שבועות של עוגיות רעמת האריה (Nagano et al., 2010, Biomed Res).
עבור קורדיספס, הניסוי המצוטט בדרך כלל השתמש ב-4 גרם ליום של תערובת פטריות שהכילה Cordyceps militaris, ומצא סבילות טובה יותר לפעילות גופנית בעצימות גבוהה לאחר שלושה שבועות (Hirsch et al., 2017, J Diet Suppl). זהו מינון של תערובת, ולא 4 גרם של קורדיספס בלבד. המחקר על ריישי מתמקד בפוליסכרידים שבו (Kou et al., 2023, Int J Biol Macromol), ועל צ’אגה בתרכובות נוגדות חמצון ותרכובות הקשורות למערכת החיסון, בעיקר מעבודה מעבדתית (Ern et al., 2024, Mycology).
הציבו את הכמויות האלו לצד כוס המכילה כמה מאות מיליגרמים של רעמת האריה, או פחות, והפער ברור. תצטרכו כמה כוסות ביום כדי להתקרב למינוני הניסויים, ועד אז אתם כבר עמוק בתוך יום שלם של קפאין. אם אתם מעוניינים ספציפית ברעמת האריה בכמויות שנחקרו, המאמר שלנו על שילוב רעמת האריה עם קפה עוסק במינונים. המנצח: אף אחד מהמשקאות אינו מספק מינוני פטריות שנחקרו; תוסף נפרד כן מספק זאת.
סיבוב 4: נוחות בבטן
קפה פטריות מנצח בהפרש קטן, וכנראה מסיבה פשוטה. אנשים רבים מדווחים על פחות צרבת או אי-נוחות בבטן לאחר המעבר, וההסבר הסביר ביותר הוא תכולת הקפה והקפאין הנמוכה יותר לכוס. שום ניסוי מבוקר לא השווה תסמיני קיבה בין שני המשקאות.
קפה עלול לעורר תסמיני ריפלוקס אצל חלק מהאנשים, וסבורים כי גם לקפאין וגם לתרכובות אחרות בקפה יש חלק בכך. החלפת חלק מהקפה בכוס באבקת פטריות מפחיתה את שניהם. דפנות תאי הפטריות מכילות גם בטא-גלוקנים, סוג של סיבים בעלי השפעות חיסוניות ומטבוליות המתוארות בסקירות (Murphy et al., 2020, J Fungi), אך הכמות בכוס אחת היא קטנה ואין ראיות ישירות לכך שהיא משנה את נוחות מערכת העיכול.
דרך זולה לבדוק זאת בעצמכם: שתו קפה רגיל מופחת קפאין (half-caf) במשך שבוע והשוו. אם התסמינים שלכם משתפרים באותה מידה, תוספת המחיר עבור הפטריות אינה מה שעוזר לבטן שלכם. חלק מהאנשים מגלים גם שמוצרי פטריות חדשים גורמים לנפיחות קלה במהלך השבוע הראשון. המנצח: קפה פטריות, בפער קטן ובעיקר בגלל הקפאין.
סיבוב 5: עלות לכוס
קפה רגיל מנצח בקלות. קפה שנחלט בבית עולה בדרך כלל הרבה פחות מדולר לכוס, בעוד שקפה פטריות עולה בדרך כלל פי כמה יותר למנה. ההשוואה האמיתית היא עלות למינון שימושי של פטרייה, ובמדד זה אבקת פטריות נפרדת שנוספת לקפה רגיל היא בדרך כלל זולה יותר.
הנה דוגמה מעשית עם מספרים עגולים. נניח ששקית של קפה פטריות ל-30 מנות עולה 45 דולר, כלומר 1.50 דולר לכוס, והיא מספקת 500 מ”ג של רעמת האריה (lion’s mane) לכוס. שקיק של 60 גרם של אבקת תמצית רעמת האריה עולה 25 דולר ומספק 60 מנות של 1 גרם, כ-0.42 דולר לכל אחת. הוסיפו זאת לקפה שעולה 0.30 דולר לכוס ותשלמו 0.72 דולר עבור כמות כפולה של רעמת האריה. המחירים המקומיים שלכם יהיו שונים, אך הדפוס בדרך כלל נשמר מכיוון שמחיר קפה הפטריות כולל אריזה, מיתוג ואת הקפה עצמו.
גם לנוחות יש ערך. אם לעולם לא תזכרו לקחת אבקה או כמוסה נפרדת אך תשתו בשמחה כוס אחת מעורבבת מראש מדי בוקר, המחיר הגבוה יותר קונה עקביות. המנצח: קפה רגיל, אלא אם כן הנוחות שווה לכם את תוספת המחיר.
סיבוב 6: בטיחות ומי צריך להיזהר
סיבוב זה קרוב לשוויון עבור רוב המבוגרים הבריאים, עם אזהרות נוספות בצד הפטריות. הבעיות העיקריות של קפה רגיל קשורות לקפאין, בתוספת אותות האזהרה לגבי היריון ושברים שצוינו בסקירות גדולות. קפה פטריות חולק את בעיות הקפאין במינון נמוך יותר ומוסיף חששות ספציפיים לזנים מסוימים, במיוחד עבור צ’אגה וריישי.
צ’אגה עשירה באוקסלט. דיווחי מקרים מתארים נזק לכליות ממשקעי אוקסלט באנשים ששתו כמויות גדולות של צ’אגה במשך תקופות ארוכות, כולל מקרה שפורסם של נפרופתיית אוקסלט שנגרמה על ידי צ’אגה (Kikuchi et al., 2014, Clin Nephrol). מקרים אלה היו כרוכים בצריכה כבדה לטווח ארוך ולא בכמות קטנה בקפה, אך אנשים עם היסטוריה של אבנים בכליות או בעיות בכליות צריכים להימנע ממוצרי צ’אגה אלא אם הרופא שלהם מאשר זאת.
ריישי עשויה להשפיע על קרישת הדם, ולכן אנשים הנוטלים נוגדי קרישה או תרופות נוגדות טסיות צריכים להיוועץ תחילה עם רוקח. כל מי שסובל ממחלה אוטואימונית, כל מי שבהיריון או מניקה, וכל מי שמיועד לניתוח צריך להתייעץ עם איש מקצוע רפואי לפני שימוש במוצרי פטריות מרפא, מכיוון שנתוני הבטיחות בקבוצות אלו מוגבלים. המדריכים שלנו בנושא תופעות לוואי של קפה פטריות ותופעות לוואי של פטריית ריישי מפרטים יותר. המנצח: שוויון למבוגרים בריאים, קפה רגיל לאנשים בקבוצות שלעיל.
לוח התוצאות הסופי
קפה רגיל לוקח שלושה סיבובים (ראיות, עלות ובטיחות לקבוצות בסיכון גבוה יותר), קפה פטריות לוקח שניים (קפאין ונוחות בבטן), והמינון לא הולך לאף אחד מהם. התוצאה מצביעה על אפשרות שלישית שאנשים רבים מתעלמים ממנה: קפה רגיל, אולי חצי-נטול (half-caf), בתוספת תוסף פטריות נפרד במינון שנחקר.
| סיבוב | מנצח | מדוע |
|---|---|---|
| קפאין | קפה פטריות | בדרך כלל פחות לכוס; אותו קפאין, כמות קטנה יותר |
| ראיות | קפה רגיל | עשרות שנים של מחקרים גדולים לעומת ניסויים מעטים על תערובות |
| מינון הפטריות | אף אחד מהם | כוסות מגיעות לעיתים נדירות למינוני הניסויים; תוספים נפרדים יכולים |
| נוחות בבטן | קפה פטריות (בהפרש קטן) | כנראה כתוצאה מפחות קפה לכוס |
| עלות | קפה רגיל | זול פי כמה לכוס ולמינון פטריות |
| בטיחות | שוויון / רגיל לקבוצות בסיכון גבוה | אזהרות לגבי אוקסלט בצ’אגה וקרישה בריישי |
בחרו בקפה פטריות אם אתם רוצים מוצר אחד שמפחית את הקפאין שלכם ומוסיף מעט פטריות בכל יום, והמחיר אינו מפריע לכם. בחרו בקפה רגיל אם אכפת לכם בעיקר מהעלות ומחוזק הראיות. אם אתם סקרנים לדעת אם פטרייה ספציפית עושה משהו עבורכם, קחו אותה בפני עצמה במינון מתוך המחקרים למשך חודש לפחות כדי שתוכלו לדעת. המדריך שלנו בנושא כמה זמן לוקח לקפה פטריות להשפיע מסביר לאיזה לוח זמנים לצפות.
הכנת גרסה משלכם בבית
בחישה של אבקת תמצית פטריות מדודה לתוך הקפה הרגיל שלכם מעניקה לכם שליטה על הזנים והמינון ובדרך כלל עולה פחות. בחרו תמצית המציינת את שם הזן, החלק שבו נעשה שימוש (גוף פרי או תפטיר) ותכולת הבטא-גלוקן, והמיסו אותה במעט מים חמים לפני הוספת הקפה.
לאבקת רעמת האריה יש את הטעם העדין ביותר והיא מתערבבת בקלות הרבה ביותר. ריישי מרירה באופן מורגש, מה שמתאים לקלייה כהה. צ’אגה מעניקה ניחוח מעט אדמתי, דמוי וניל. התחילו עם כמות קטנה למשך מספר ימים כדי לראות כיצד הקיבה שלכם מתמודדת עם זה, ואז הגדילו בהדרגה לעבר המינון שאליו אתם מכוונים. מוצרים המיוצרים מתפטיר שגודל על דגנים יכולים להכיל כמות גדולה של עמילן מהדגן, ולכן קל יותר להשוות תוויות המציינות אחוז בטא-גלוקן מאשר תוויות המפרטות רק “אבקת פטריות”.
אם אתם צמים, קפה שחור פשוט עם אבקת פטריות מוסיף מעט מאוד קלוריות; המאמר שלנו בנושא האם קפה פטריות שובר צום בוחן שאלה זו. ואם אתם שוקלים קפה פטריות לעומת משקאות אחרים בעלי תכולת קפאין נמוכה יותר, ראו קפה פטריות לעומת מאצ’ה.
מה בעצם יש בכל כוס
קפה חלוט מכיל קפאין, חומצות כלורוגניות, טריגונלין, דיטרפנים כגון קפסטול וקאהוואול, ומלנואידינים הנוצרים במהלך הקלייה. קפה פטריות מכיל כמות קטנה יותר מכל אלה בתוספת תרכובות פטריות: רב-סוכרים מסוג בטא-גלוקן בכל זן, הריצנונים וארינצינים ברעמת האריה, וטריטרפנים בריישי ובצ’אגה.
חומצות כלורוגניות הן הפוליפנולים העיקריים בקפה ואחראיות לחלק גדול מהיכולת נוגדת החמצון שלו בבדיקות מעבדה. הרמות שלהן תלויות בסוג הפולים ובקלייה; קליות בהירות יותר שומרות על יותר מהן. קפסטול וקאהוואול הן תרכובות שומניות שמעלות את כולסטרול ה-LDL אצל אנשים מסוימים, והן עוברות לכוס בעיקר כאשר הקפה אינו מסונן, כמו בפרנץ’ פרס, קפה מבושל או קפה טורקי. פילטר נייר מסיר את רובן.
בצד הפטריות, בטא-גלוקנים הם התרכובות בעלות בסיס המחקר הרחב ביותר, בעיקר בנושא איתות חיסוני (Murphy et al., 2020, J Fungi). ההריצנונים והארינצינים של רעמת האריה נחקרו בשל השפעותיהם על גורם גדילה עצבי (NGF) במודלים של מעבדה, ולטריטרפנים ולרב-סוכרים של ריישי יש היסטוריית מחקר ארוכה בתאים ובבעלי חיים (Kou et al., 2023, Int J Biol Macromol). צ’אגה מכילה תרכובות פנוליות ומלנינים בעלי פעילות נוגדת חמצון חזקה במעבדה (Ern et al., 2024, Mycology).
הנקודה המעשית נוגעת לפרופורציה. בקפה פטריות, בסיס הקפה הוא עדיין רוב המוצר לפי משקל. החלק של הפטריות מוסיף תרכובות חדשות, אך בכמויות קטנות, ורק תווית המציינת את תכולת הבטא-גלוקן או את המינון לכל זן מאפשרת לכם לשפוט עד כמה הן קטנות.
גוף פרי או תפטיר: פרט התווית שמשנה את העוצמה
מוצרי פטריות מיוצרים מגוף הפרי (הכובע והרגל שתזהו) או מתפטיר, רשת דמוית שורשים, המגודלת לעיתים קרובות על דגנים. תמציות גוף פרי מכילות בדרך כלל יותר בטא-גלוקנים. מוצרי תפטיר שגודלו על דגנים יכולים להכיל חלק גדול של שאריות עמילן מהדגן, אשר מדלל את תרכובות הפטריות.
אף אחת מהצורות אינה רעה באופן אוטומטי. חלק מתרכובות העניין ברעמת האריה, כגון ארינצינים, נמצאות בעיקר בתפטיר, בעוד שהריצנונים נמצאים בגוף הפרי. הבעיה היא שתווית המציינת רק “רעמת האריה 500 מ”ג” אינה מציינת באיזה חלק נעשה שימוש או כמה מהאבקה היא פטרייה ולא מצע גידול. תוויות המציינות “תמצית גוף פרי” עם אחוז בטא-גלוקן, או שמציינות שם של תרכובת מתוקננת, קלות יותר להערכה.
גם לשיטת המיצוי יש חשיבות. בטא-גלוקנים נעולים בתוך דפנות תא קשיחות, ומיצוי במים חמים הוא הדרך הרגילה לשחרר אותם. טריטרפנים ממוצים טוב יותר באלכוהול, ולכן מותגים מסוימים משתמשים בשני השלבים, מה שמכונה מיצוי כפול. אם ברצונכם להשוות בין מוצרים, הפירוט שלנו בנושא תוויות של תשלובות פטריות עובר על מונחים אלה אחד אחד.
שיטת החליטה חשובה בשני הצדדים
אופן הכנת הקפה משנה את תכולת הקפאין ותכולת הדיטרפנים שלו יותר ממה שאנשים רבים מצפים. בקפה נמס יש בדרך כלל פחות קפאין מאשר בקפה פילטר (drip), באספרסו יש הרבה לאונקיה אך מעט למנת שוט, ושיטות ללא סינון מעבירות את התרכובות שיכולות להעלות את כולסטרול ה-LDL. אותן אפשרויות בחירה חלות בין אם מוסיפים פטריות ובין אם לא.
רוב מוצרי קפה הפטריות נמכרים כשקיקים נמסים או כקפה טחון לחליטה. מוצרים נמסים ממיסים את תמצית הפטריות לחלוטין, כך שכל מה שבשקיק מגיע לכוס. תערובות טחונות שנחלטו דרך פילטר עשויות להשאיר חלק מאבקת הפטריות מאחור במשקעים, מה שאומר שהכמות שאתם שותים עשויה להיות נמוכה מהכמות המצוינת על התווית. מותגים מתייחסים לכך לעיתים נדירות, ולכן משקה העשוי מתמצית שנבשה לתוך קפה חלוט מעניק את המינון הצפוי ביותר.
אם הכולסטרול שלכם מהווה מקור לדאגה, קפה מסונן הוא הבחירה הפשוטה עבור כל אחד מהמשקאות. אם הקפאין הוא מקור הדאגה, מדדו אותו: קפה פילטר גדול בבית קפה יכול להכיל בקלות פי שניים קפאין מכוס ביתית של 8 אונקיות, דבר שמשמעותי יותר ממותג הקפה שבתוכו.
איזה משקה מתאים לאיזה אדם
הבחירה הנכונה תלויה בסיבה שבגללה אתם שותים קפה ובמה שאתם רוצים לשנות. אנשים המפחיתים קפאין, אנשים הסקרנים לנסות פטריות בפורמט קל, ואנשים המוטרדים מעצבנות ורעד מקפה נוטים לאהוב קפה פטריות. שתיינים הממוקדים בתקציב ואנשים שרוצים השפעת קפאין חזקה נשארים בדרך כלל עם קפה רגיל.
מי ששותה שלוש כוסות ביום ורוצה פחות קפאין. החלפת כוס אחת או שתיים בקפה פטריות, או בחצי-נטול, יכולה להוריד את הצריכה היומית מבלי לוותר על ההרגל. תכולת הפטריות היא בונוס ולא היתרון העיקרי כאן.
האדם שחווה עצבנות ורעד או ישן רע. כוס בוקר בעלת תכולת קפאין נמוכה יותר וללא קפה לאחר הצהריים היא השינוי המרכזי. קפה פטריות הוא דרך אחת לעשות זאת; בדיקת נתון הקפאין על התווית חיונית, מכיוון שחלק מהתערובות אינן דלות כלל.
השתיין המודע לתקציב. קפה רגיל מנצח. אם אתם רוצים להתנסות עם פטרייה, קנו שקיק קטן של תמצית והוסיפו אותה בעצמכם.
הספורטאי או מי שמתאמן באופן קבוע. לקפאין יש השפעות מבוססות היטב על ביצועים, וכוס בעוצמה מלאה לפני אימון עשויה לשרת אתכם טוב יותר מתערובת מופחתת קפאין. אם אתם רוצים לנסות קורדיספס, המחקר השתמש בגרמים של תערובת מדי יום (Hirsch et al., 2017, J Diet Suppl), כמות שקל יותר להגיע אליה באמצעות מוצר נפרד.
האדם שמתעניין ברעמת האריה למיקוד. השתמשו במוצר ייעודי של רעמת האריה במינון הדומה לניסויים, ושמרו על הקפה הרגיל שלכם. תוצאות הניסויים עד כה צנועות ומגיעות ממחקרים קטנים (Docherty et al., 2023, Nutrients), לכן תנו לזה לפחות חודש ושפטו בכנות.
דרך של 30 יום להשוות ביניהם בעצמכם
הדרך האמינה ביותר לדעת איזה משקה מתאים לכם היא ניסוי אישי פשוט: שמרו על כל השאר קבוע, החליפו משתנה אחד בכל פעם, ורשמו קפאין, שינה, אנרגיה ונוחות בבטן מדי יום. שבועיים לכל משקה מספיקים בדרך כלל כדי לראות דפוס.
הקדישו את השבוע הראשון לשתיית הקפה הרגיל הרגיל שלכם ורישום של איך שאתם מרגישים. בשבוע השני, עברו לקפה רגיל חצי-נטול באותם זמנים. בשבועות השלישי והרביעי, עברו לקפה פטריות בעל תכולת קפאין קרובה לחצי-נטול שלכם. שמרו על כוסות, תזמון ומזון זהים לאורך כל הדרך. רישום יומי קצר על איכות השינה, אנרגיית אחר הצהריים, צרבת כלשהי ועצבנות או רעד כלשהם מספיק.
אם שבוע שני ושבועות שלוש עד ארבע מרגישים אותו דבר, השינוי נבע מקפאין, ותוכלו לבחור לפי המחיר. אם שבועות הפטריות מרגישים טוב יותר באופן ברור, גם זה מידע שימושי, אם כי ניסוי של אדם יחיד אינו יכול להפריד בין השפעה אמיתית לבין ציפייה. עצרו ודברו עם איש מקצוע רפואי אם אתם מבחינים בתסמין חדש כלשהו, ודלגו על צ’אגה לחלוטין אם היו לכם אבנים בכליות (Kikuchi et al., 2014, Clin Nephrol).
תזמון קפאין ושינה
זמן מחצית החיים של קפאין במבוגרים בריאים הוא בדרך כלל סביב חמש שעות, עם שונות רחבה בין אנשים. כוס בשעה 15:00 יכולה להשאיר כמות ניכרת במערכת שלכם בזמן השינה. קפה פטריות בעל תכולת קפאין נמוכה יותר מפחית כמות זו, אך הוא אינו מסיר אותה, ולכן לתזמון עדיין יש חשיבות.
אנשים רבים שאומרים שקפה פטריות עוזר לשינה שלהם שינו גם את הזמן שבו הם שותים אותו או את הכמות שהם שותים. אם שינה היא הדאגה העיקרית שלכם, השינוי היעיל ביותר הוא להפסיק קפאין מכל מקור עד שעות אחר הצהריים המוקדמות. קפה נטול קפאין או תה פטריות נטול קפאין יכולים אז למלא את המשבצת המאוחרת יותר אם אתם אוהבים משקה חם.
ריישי משווקת לעיתים קרובות להרפיה, וסוגי קפה פטריות המכילים אותה מתארים את עצמם לעיתים כמרגיעים. כמות הריישי בכוס היא קטנה, והשילוב שלה עם קפאין פועל נגד כל מטרה של הרגעה. אם אתם רוצים לנסות ריישי בערב, מוצר ריישי נטול קפאין הוא הפורמט ההגיוני.
האם אחד מהמשקאות עוזר למשקל או לרמת הסוכר בדם?
אף אחד מהמשקאות אינו מוצר להרזיה. קפאין מגביר מעט את הוצאת האנרגיה לזמן קצר, ומחקרי תצפית מקשרים שתיית קפה עם תוצאות מטבוליות מסוימות, אך ממצאים אלה מגיעים מנתוני אוכלוסייה ולא מניסויים להרזיה. אין ראיות טובות בבני אדם לכך שהוספת פטריות לקפה משנה את המשקל.
מה שאתם מוסיפים לכוס חשוב בהרבה מסוג הקפה. לאטה מקפה פטריות עם חלב שיבולת שועל וסירופ יכול לשאת יותר קלוריות מארוחה קטנה, בעוד שבקפה שחור משני הסוגים יש רק מעטות. אם משקל הוא המטרה שלכם, הגרסה דלת הקלוריות של המשקה המועדף עליכם היא הבחירה הנכונה.
אנשים עם סוכרת או טרום-סוכרת צריכים להיזהר מטענות לגבי פטריות ורמת הסוכר בדם. חלק מתרכובות הפטריות נחקרו בבעלי חיים בשל השפעות מטבוליות, אך הנתונים בבני אדם מוגבלים, וכל מי שנוטל תרופות להורדת סוכר לא צריך להשתמש בתוסף כדי להתאים את המדדים שלו מבלי לשוחח עם הרופא המטפל.
נמס, טחון וקפסולות: איזה פורמט של קפה פטריות לקנות
שקיקים נמסים מספקים את כמות הפטריות המלאה המצוינת על התווית לתוך הכוס והם הקלים ביותר להשוואה. תערובות טחונות הן בעלות טעם הדומה יותר לקפה טרי אך עשויות להשאיר חלק מאבקת הפטריות בפילטר. קפסולות הן נוחות אך נוטות לעלות הכי הרבה למנה ולעיתים קרובות חושפות את המידע המועט ביותר.
סוגי קפה פטריות נמס הם בדרך כלל קפה שיובש בהקפאה או בריסוס ומעורבב עם תמצית פטריות. מכיוון שהכל נמס, המינון שעל התווית קרוב למה שאתם שותים, והקפאין נמצא לעיתים קרובות ברף הנמוך יותר. הפשרה היא הטעם; לקפה נמס יש פרופיל טעם שונה מקפה שנחלט טרי.
תערובות טחונות נחלטות כמו קפה רגיל. הקפה טעים יותר לרוב האנשים, אך אבקת פטריות דקה עשויה להישאר בחלקה בפילטר נייר, במיוחד במכשירי פובר (pour-over) ומכונות פילטר. פרנץ’ פרס שומר יותר מהפטרייה בכוס אך גם מעביר יותר משמני הקפה שיכולים להעלות את כולסטרול ה-LDL. אם אתם בוחרים בתערובת טחונה, קחו בחשבון שכמות הפטריות שאתם שותים עשויה להיות נמוכה ממה שהתווית מציינת.
כיצד לקרוא תווית של קפה פטריות
בדקו חמישה דברים: קפאין למנה, כל זן פטריה עם הכמות שלו, החלק שבו נעשה שימוש (גוף הפרי או תפטיר), שיטת המיצוי או אחוז הבטא-גלוקן, ובדיקת צד שלישי למתכות כבדות. תווית שמספקת את כל החמישה היא נדירה ושווה לשים לב אליה.
מוצרים רבים מציינים משקל יחיד של “תערובת פטריות”. זה חוקי, אך פירוש הדבר שאינכם יכולים לדעת כמה מכל פטרייה אתם מקבלים. מוצר שמציין “תמצית גוף פרי של רעמת האריה 500 מ”ג (מתוקננת ל-25% בטא-גלוקנים)” נותן לכם משהו להשוות למחקרים ולמוצרים אחרים. קפאין צריך להופיע כמספר למנה; ציון מעורפל כמו “חצי מכמות הקפאין שבקפה” אינו מאפשר לכם לתכנן את היום שלכם.
בדיקת מתכות כבדות חשובה עבור פטריות מכיוון שפטריות סופגות מתכות מעץ, מאדמה וממצעי גידול. בקשו תעודת אנליזה (Certificate of Analysis) ספציפית לאצווה המפרטת עופרת, ארסן, קדמיום וכספית עם תוצאות מספריות. המדריך שלנו לבדיקות צד שלישי מסביר כיצד לקרוא אחת כזו, והמדריך לתוויות תוספי תזונה מכסה את שאר חלקי הטבלה.
שאלות נפוצות
האם לקפה פטריות יש טעם של פטריות?
לרוב לא. יש לו טעם של קפה עם גוון אדמתי. תערובות עם חלק גבוה של קפה קשה להבדיל מכוס רגילה, בעוד שתערובות עשירות בריישי יכולות להיות בעלות טעם מריר יותר.
האם בקפה פטריות יש פחות קפאין?
בדרך כלל, אך לא תמיד. במוצרים רבים יש בערך מחצית מכמות הקפאין של קפה מבושל, וחלקם משתווים לו. בדקו את כמות הקפאין על גבי התווית.
האם אפשר לשתות קפה פטריות כל יום?
רוב המבוגרים הבריאים סובלים שימוש יומיומי. אנשים עם היסטוריה של אבנים בכליות צריכים להימנע מצ’אגה, ואנשים הנוטלים מדללי דם צריכים להיוועץ ברוקח לגבי ריישי תחילה.
איזו פטרייה הכי חשובה למיקוד?
לרעמת האריה יש את כמות המחקרים הגדולה ביותר בבני אדם הקשורים לקוגניציה, אם כי התוצאות צנועות והמחקרים קטנים. הניסוי המוכר ביותר השתמש בכ-3 גרם ליום.
References
- Mori K, Inatomi S, Ouchi K, et al. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367-72. PubMed 18844328
- Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, et al. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ. 2017;359:j5024. PubMed 29167102
- Docherty S, Doughty FL, Smith EF. The Acute and Chronic Effects of Lion’s Mane Mushroom Supplementation on Cognitive Function, Stress and Mood in Young Adults: A Double-Blind, Parallel Groups, Pilot Study. Nutrients. 2023;15(22):doi: 10.3390/nu15224842. PubMed 38004235
- Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, et al. Cordyceps militaris Improves Tolerance to High-Intensity Exercise After Acute and Chronic Supplementation. J Diet Suppl. 2017;14(1):42-53. PubMed 27408987
- Łysakowska P, Sobota A, Wirkijowska A. Medicinal Mushrooms: Their Bioactive Components, Nutritional Value and Application in Functional Food Production-A Review. Molecules. 2023;28(14):doi: 10.3390/molecules28145393. PubMed 37513265
- Nagano M, Shimizu K, Kondo R, et al. Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. Biomed Res. 2010;31(4):231-7. PubMed 20834180
- Kou F, Ge Y, Wang W, et al. A review of Ganoderma lucidum polysaccharides: Health benefit, structure-activity relationship, modification, and nanoparticle encapsulation. Int J Biol Macromol. 2023;243:125199. PubMed 37285888
- Ern PTY, Quan TY, Yee FS, et al. Therapeutic properties of Inonotus obliquus (Chaga mushroom): A review. Mycology. 2024;15(2):144-161. PubMed 38813471
- Murphy EJ, Rezoagli E, Major I, et al. β-Glucan Metabolic and Immunomodulatory Properties and Potential for Clinical Application. J Fungi (Basel). 2020;6(4):doi: 10.3390/jof6040356. PubMed 33322069
- Kikuchi Y, Seta K, Ogawa Y, et al. Chaga mushroom-induced oxalate nephropathy. Clin Nephrol. 2014;81(6):440-4. PubMed 23149251
אימות מקורות:כל הציטוטים מ-PubMed והמקורות החיצוניים במאמר זה אומתו לאחרונה ב-2/11/2026.
גילוי נאות:חברת YourHealthier מייצרת ומוכרת את תוספי התזונה המוזכרים במאמר זה. כל הטענות הבריאותיות מבוססות על מחקרים שעברו ביקורת עמיתים ומצוטטים לעיל. אנו מפיקים הכנסות ממכירת המוצרים המקושרים במאמר זה.
*הצהרות אלו לא הוערכו על ידי מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA). מוצר זה אינו מיועד לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעה של מחלה כלשהי. יש להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני תחילת נטילת תוספי תזונה.